подскажите сложные упражнения для рук и грудных мышц

Попробуй эти:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977
Там найдешь упражнения для всего тела и простые и сложные

Попробуй отжимания на кольцах! Очень интересное упр. !
Мы с ребятами летом ходили на турники-брусья в раб. полдень (с нашей работы никого, пришлось к соседней банде присоединиться) , так я им предложил как-то поотжиматься на парашютных стропах, подвеш. к турнику (кольца для бедных) . Они 20 - 30 раз могли на брусьях сделать, а на стропных петлях что-то не пошло. Считанные разы! Обиделись. А я так с удовольствием на них отжимаюсь дома, когда на улице не позанимаешься.
Крест на кольцах мало у кого получится, а одну руку отвести в сторону, при опущенной др. руке, думаю, тебе будет по силам.
Можно насколько получится поразводить руки в стороны при симметрич. висе на кольцах. Вроде разводки гантелей, только жёстче.

Делал на стропах, наверно, и на кольцах можно. Встать спиной к кольцам, нагнуться, взяться за них руками. Опустить туловище и поднять ноги – повиснуть вниз головой. А теперь плавно опускать вниз ноги и туловище до горизонт. положения тела. Руки подняты над спиной (отогнуты вверх за спиной) .

На канате пробуй лазить без помощи ног! Если он до пола, то начинай с позиции ноги опираются на пол, чтобы часть веса убрать.

Удачи!

все виды отжимания (в том числе вертикальные) , все виды подтягивания, выхлды (особенно на 2), жим штанги