Упражнения на нижний отдел грудных мышц

Полуовер

Мощные мышцы передней поверхности груди, связанные с движением верхних конечностей, во многом определяют силовой потенциал человека. Эти мышцы (большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая) принимают участие в самых различных движениях: приведение и пронация плеча; сведение рук; оттягивание лопатки от позвоночного столба, тяга ее вперед и книзу, вращение вокруг сагиттальной оси; фиксация ключицы в грудино-ключичном суставе; участие в акте дыхания, подтягивая ребра вверх. Этим обеспечивается участие данной группы мышц в поднимании тяжестей, в различных метаниях спортивных снарядов, выполнении ударных действий руками, удержании соперника в спортивных единоборствах и во многих других движениях.
Упражнения, связанные с проявлением выносливости, естественно, укрепляют глубокие дыхательные мышцы грудной клетки и увеличивают объем груди. Однако, внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития больших грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке. Поэтому, в ней необходимо сочетать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.
С помощью специально подобранных упражнений можно относительно избирательно воздействовать на мышцы груди и даже на отдельные их части.
Поверхностно расположенную большую грудную мышцу для этого условно разделяют на три части: верхнюю (ключичную) , среднюю и нижнюю (брюшную) . Более того, атлетическими упражнениями можно еще более избирательно воздействовать как на наружные (ближе к плечу) , так и внутренние (ближе к грудине) части всех трех выделенных мышечных пучков.
Упражнения для наращивания общей массы и силы грудных мышц должны включать в работу почти все их пучки. Этого можно достичь упражнениями с отягощениями, близкими к предельным. Основным базовым упражнением для решения этой задачи является жим штанги лежа, или жим и разведение рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на спине. При этом в каждом подходе рекомендуется выполнять по 6-8 повторений, динамично и «чисто» , в невысоком темпе.
С помощью жима лежа развиваются большая и малая грудные мышцы, передняя и средняя части дельтовидной мышцы, а также трицепс. Изменение исходного положения при выполнении упражнения или хвата снаряда (штанги) приводит к смещению нагрузки на те или иные участки работающих мышц. Например, при жиме лежа средним хватом в горизонтальном положении преимущественно нагружаются средние части пучков трудных мышц. При увеличении ширины хвата возрастает нагрузка на наружные части пучков грудных мышц, а при узком хвате больше загружаются внутренние части грудной мускулатуры и трицепс плеча.
Если же выполнять эти упражнения на наклонной скамье головой вверх, то увеличивается воздействие на верхние пучки (ключичные) , а в положении головой вниз - на нижние (брюшные) пучки грудных мышц. Вместе с тем, необходимо помнить, что угол наклона скамьи более 45° в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (в положении головой вверх) .
Нижние пучки больших грудных мышц следует развивать очень осторожно, так как их гипертрофия, по мнению специалистов, вызывает впечатление «отвисания» . Однако, по канонам атлетизма считают, что нижние пучки должны быть рельефными и с выраженным «обрезом» нижней границы. Для решения этой задачи применяют жим штанги или тяжелых гантелей на наклонной скамье головой вниз, или сгибание-разгибание рук (отжимания) на параллельных брусьях с подтянутыми к животу коленями и наклоном головы вперёд, до касания подбородком груди.
Задачи корректировки формы и подчеркивания рельефа больших грудных мышц лучше всего решаются всевозможными разведениями рук с гантелями или аналогичными упражнениями на блочных тренажерах. Изменением угла наклона скамьи или положения туловища по отношению к тренажеру можно добиться избирательного воздействия на различные части тренируемых мышц. Темп выполнения упражнения при этом должен быть замедленным, по 10-12 повторений в каждом подходе, с сознательным контролем за работой мышц.

Полуовер не на трицепс, а на растяжку мыжц груди и на расширение грудной клетки и то до определённого возраста ( 18-20 лет, точно непомню )!!! Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх-это верх грудных, все разводки лёжа-это на прорисовку, качество, но не на массу и тем-более не на низ грудных! ! На низ Светлана Рассветаева правильно сказала, хотя и девчёнка!! ! Не стыдно, поцаны! ? Вообще данное упражнение нужно просто добавлять в день прокачки груди, но не молиться на него, потому, что оно не основное!! ! При неправильном выполнении этого упражнения, можно потянуть мышцы плеча и вылететь на пару недель из тренировок!!!

Жим лежа головой вниз.... а подходы и повторения в зависимости от цели...

Жим штанги лежа на наклонной скамье

нет!!!! это всё на верхний. полуовер на трицепс, а на нижнии разведение гантелями на скамье

на низ груди лучше делать жим лежа. На верх груди-жим на наклонной скамье.