как вам такая програма??

давно качаешься? если нет, то сначала пол месяца бери маленькие гири по 5 кг и в темпе поднимай, когда больше не можешь бери 4кг. потом 3 и так пока не сможешь нормально поднять 1 кг (в темпе - то есть очень быстро) . и так пол месяца, чтобы мышци окрепли и не было ростяжений и т. п. , а потом придумывай программу. в твоё возрасте 1 час в день и хватит, дальше уже на выносливость идёшь.

Вот попробуй одну из 3-х дневных программ и будет тебе спипатрицепс) )

Хорошая программа, мне нравится.
Но нужно качать все мышцы, а не несколько групп, а то остальные будут казаться недоразвитыми.
Можешь попробовать позже заниматься по этой, если эта перестанет тебя устраивать:

http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333

Новичку хватит двух, максимум трёх упражнений на группу мышц, так как мышцы не привыкшие и легко поддаются стрессам.

нихера непонятно сколько ты ходишь

ну впринцыпе имеет место быть этой программе
только вот подходы и повторения унылы, ничего с ними толком не выйдет у тебя
бабочку вообще не надо
добавь разводку на грудь

8.турник на бицепс 2хмаксимум! убрать
\

1.жим лёжа со штангой
2.жим 45градусов гантели
3.жим нижняя гантели

5.бицепс стоя прямая штанга
6.бицепс гантели
7.бицепс скотта прямая штанга или с гантелями каждой рукой

выполняй всё в 3 по 8

дохера жима! и где присед становая тяга! упражнения какие то не эффективные мало ты чего от них получишь это на красоту только если

без обид, но мне кажется что эта программа просто ужасна