Програма и тренировки

нужно больше есть, купи себе какой-нибудь гейнер, а тренировку думаю и сам себе сделать сможешь

обращайся, напишу платно индивидиальную. только сначала внятное обьяснение чем стандарные неподходят! и почему занимаешся каждый день! А когда же мышцам расти то!? Некогда! пробуй через день

судя по весу подходам и повторениям у тебя очень хорошая программа именно для здорового, атлетического красивого и эстетичного вида, без всяких анаболиков и перееданий\голоданий.
поверь имеено для здоровья это лучшее что может быть.
если же хочешь ради массы угробить здоровье, то тебе нужно жрать 5к каллорий в сутки, из них минимум 130 г белка животного -это примерно 600г. чистого мяса (не колбаса), или около 1 кг рыбы. или 5 л молока.
все это запивать анаболиками.
а также начать тренировки только базы: это присед на спине штанга, становая, жим лежа, тяга к подбородку,
жим стоя\сидя. и для разминки пресс.
все упражнения делать по схеме 10-8-6-4-2-2-1-2-8 итого 9 подходов. 1 раз в неделю.
это означает что ты в о вторник тренировку пресс, растяжка бегаешь бля разминки 5 минут, приседаешь и жмешь лежа, в течении 40 минут. а в пятницу также греешься 5 минут, вращаешь там коленками и суставами, а потом за 40 минут делаешь становую, тягу к подбородку, и армейский жим стоя, можно в тренажоре сидя.
В итоге масса попрет, но с массой попрет и жир и отдышка, и прыщи. а на анаболиках хер будет стоять.
далее через 2 месяца ты пополнеешь килограмм на 10, и после перейдешь на свою обычную тренировку,
и обычное питание, и тогда собьешь жир почти в ноль, а мышцы почти сохранят массу.
и того за год можно получить около 6-10 кг чистого мяса. (мышц)
стоит оно того? решать тебе.

Делай упор на базовые упражнения. 2-4 повторения в рабочих подходах. ~5 рабочих подходов. Питайся хорошо.

если много тренируешься, то нужно много кушать!

Иди в нормальный тренажерный зал с опытными тренерами.
В ЮАО могу посоветовать нормальный кроссфит зал. Так и называется кроссфит. подробнее о зале http://across.fit/