Составте програму для тренировки и скажите что надо кушать рост180 вес 60кг

Смотря что ты хочешь, если хочешь похудеть или создать рельеф мышц то не кушай жиры вообще, а углеводы снизь до минимума-кушай больше белковых продуктов фрукты, бобовые, овощи, кефир а из мяса Грудка курицы без жира, Индейка, мясо кальмара и всё умеренными порциями а не тазик еды за один присест:) и не кушай на ночь: ) программа для похудения бег обязательно 3-4 раза в неделю начинай с 10 минут со временем продлевай время, дойди до 40 минут за один бег-после бега делай упражнения на выносливость такие как пресс, аэробные упражнения, и вес отягощения должен быть средним не большим и не маленьким но делай много повторений!! ! пресс начни 4 подхода по 30 раз со временем дойди до 50 и выше и другие упражнения любые например на грудь или на руки можешь совмещать вместе с прессом например: в понедельник качаешь пресс и грудь, во вторник пресс и руки в среду отдыхаешь, в четверг пресс и грудь, а в пятницу снова пресс и руки в выходные отдыхаешь!!! ) Если для набора мышечной массы то кушай больше углеводов и жиров, и нагружай мышцы по полной с большими отягощениями желательно в тренажорном зале массу набирать, так как дома нет тренажоров (но дома тоже можно если купишь гантели с большими весами в кройняк можно и штангу) начинай примерно с 5-ти киллограмм постепенно как станет легче делать упражнения сразу повышай вес отягощения т. к. для набора мышечной массы нужно работать с большими весами!! ! каждые 8 недель меняй программу тренировок например: первые 8 недель качаешь определённые группы мышц к примеру плечи, грудь, спину и т, д, через 8 недель меняешь качаешь что нибудь другое, потом можешь вернуться к прошлой программе если хочешь) ) и запомни МЫШЦЫ РАСТУТ ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА ОТДЫХАЕШЬ А НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК) так что не загружай себя до потери пульса: ) и если решил заниматься-занимайся регулярно не пропускай тренировки, и если куришь то бросай потому что при курении рост мышцы происходит в несколько раз медленнее а значит если ты можешь добиться хорошего результата за год то при курении добьёшся через 3:)
Турник кстати хорошо развивает спину, плечевой пояс,, бицепс а Брусья: Трицепс, чуть чуть верхнюю часть пресса, грудь и плечевой пояс... )
Удачи и Успехов:)

состовлять программу-это очень долго!
тем болие, ты не указал своего телосложения!
как питаешься и т. д. ты тоже не указал
делай базу, а там попутно и упражнения на плечи и трицепсы, какие в инете можно посмотреть