Составте пожалуйста программу тренировок

сынок- это бесполезно. потому что можно составить несколько тысяч

не вопрос, составлю платно, но советую пару тройку лет позаниматся по стандарным схемам, чем сразу индивидуально

Года через три будет прогресс. А пока - нет

что есть из арсенала качка? (железо)

Ты должен измерить свои максимумы. Сколько ты вообще можешь сделать. Приди в зал и там проси помощи.
от твоих возможностей это выдумывается.

Попробуйте программу 5/3/1. Будет хороший прогресс за 1 год.
https://nabor-massa.ru/programma-5-3-1-dlya-uvelicheniya-sily-i-nabora-massy.html
Главное - должна быть прогрессия нагрузки. Тогда будет эффект.
Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Прогрессирование нагрузки
Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц
Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление
Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений (мышечный отказ).
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.
Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основной принцип такой:
Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.