Кто нибудь составте мне программу тренировок чтобы накачатся без железа плыз

Ну вообще лучше записатся куда-нибудь, а там тренер сам составит тебе программу.
Тренеровки в домашних условиях мало чем помогут, если только гантели есть. А с ними можно придумать разные упражнения

программа проста на склад грузчиком и какчайся

Сантей, тут тебе много умных советчиков отписалось, ты вот прочитай то что я напишу и уясни раз и навсегда.
Ты написал, что хочешь быть качком, тоесть тебе нужно нарастить мышечную массу, так? Запомни аксиому - мышцы растут от упражнений с отягощением. Рост мышц - это их адаптация к увеличившимся нагрузкам. Чтобы удерживать, крутить, переворачивать и т. д. своё тело без отягощения мышцы и так адаптированы и расти им смысла не будет, если будешь тренироваться без снарядов. Аэробика, отжимания всякие, бег и т. п. не нарастят тебе массу, а лишь сделают тебя более рельефным, подсушенным.
Другое дело что в твоём возрасте рановато ещё к штанге подходить в принципе.

Саш говорю серьёзно, займись аэробикой, можно женской . Она нехило тренирует мышцы, а ещё ты не нанесешь себе травму, и разовьёшь силу духа

три дня в неделю не менее 30-40 отжиманий (с учетом подходов) , пресс ежедневно не менее 50 раз (тоже с учетом подходов) . Насчет отжиманий: тренируйся в разных положениях (на одной руке, на кулаках, на крыльях и т. д. ) и желательно на скорости. Если будешь усердно тренироваться и правильно питаться, уже через месяц у тебя будет заметен прогресс (я так занимаюсь в течение 2-х недель, и у меня есть результаты, но ко всему этому я прибавляю гантели)

В 14 лет мало кого его тело удовлетворяет)) берись за турник братан подтягивайся подходов по 5-6 кол -во повторений сам коректируй, отжимайся от пола, отжимайся на брусьях, качай пресс, а лет в 16-17берись за железо, фундамент у тебя уже будет, разовьешь красивое и сильное тело!

у меня тоже самая проблема как и у тебя, только я на год младше.
У меня был живот, я уже 2-й день качаю пресс, несмотря на боль, и уже сегодня утром заметил что у меня выпирают 2 кубика (самые верхние). то что я делал:
5и больше подходов.
5 упражнений (20 раз каждое) за 1 подход.
+к всему этому я не ходил на занятия спортом, только упражнения дома.