Составте плиз программу бесплатно плиз

Ты не написал где тренируешься !!!Если в зале тогда так... .

Понедельник :
1) Присед 5х5
2) Жим лежа 4х6
3) Отжимания на брусьях 4х8
4) Штанга на бицепс 4х8

Среда :
1) Становая тяга 5х8
2) Жим стоя 5х8
3) Подтягивание широким хватом 4х8

Пятница :
1) Присед 4х8
2) Жим лежа 5х5
3) Подтягивания на биц . 4х8
4) Трицепс с гантелью стоя 4х8

Первые три года. делай в основном базу !!!И старайся увеличивать вес, как сделал нужное количество подходов и повторений, в приседе и тяге на 5 кило, в жиме на 2.5. Основа основ это присед и становая. если хочешь массу, т. к. ноги и спина это 2/3 массы тела. И тренировка должна быть короткой час-полтора и включать не больше 5 упражнений а лучше 4. 2-базовых, 2-изолирующих. При условии что одно тяжелое (его ставят в начало тренировке) а второе полегче, т. к. после тяжелого приседа, на тяж. жим сил уже много не остается. И тренятся надо 3-4 дня в неделю не больше !!!

Если на улице тренишься или дома. Возьми рюкзак и положи туда гантели и подтягивайся с ним.

День 1
1)Подтягив. ср. хв. 6х8 (с весом) / 8х10 (без веса)
2)Брусья 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)

День 2
1)Подтягиван. на биц. 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)
2)Брусья 6х8 (с весом)

Если без веса, то можешь бомбимть и по 8 подходов и больше. С весом больше 6 не делай, по повторениям, если можешь больше то делай, но больше 10 повторений смысла нету.
Косая черта означает, что ты будешь чередовать нагрузку.
Если ты в 1 день сделал подтягивания без веса, то когда опять будешь заниматься по 1-му дню, подтягивания уже будут с весом. Например. пн-1день, среда-2,пятница-опять по 1-му дню тренируешься.
Через полгода, можешь делать все с весом.

Больше 3-х раз в неделю не тренируйся, в остальные дни отдыхай и ешь хорошо !!!

хиловат ты для своего веса. нужен жим килограмм 40 по 6-8 раз на сет в три сета. и присядания (самое главное) тож самое берешь вес чтоб присесть раз 6-8 на три сета. жим в понедельник, присядания в среду, еще поучись становую (мертвую) тягу, только спроси у знающих людей, а то рванешь себе спину. Подтягивания учись на скорость - больше выйдет со временем. И главное помни - все происходит постепенно. Результаты придут через полгода-год. Ну и питание - 50% успеха. Питаться надо нормально и не жрать всякую хрень типа порошков и всяких аминокислот с боковыми цепями.

я думаю, что сначалу нужно скинуть свой вес, рост, чтобы было по чему составлять программу