Тренажерный зал. посоветуйте програму для тренировок . У меня остался один месяц

Понедельник: Грудь и бицепс
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха груди (жим гантелей лежа на наклонной скамье) : 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса) , 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса) , 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье) : 1 подход х 15 повторений, 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3?8-10.
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади – 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой – 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3 Х 15

делай базу рывок толчок присед тяги жимы!

База! найди в инете.