зарядка/разминка из 20 (не меньше!) упражнений. подскажите, пожалуйста)

военный комплекс вольных упражнений, их несколько вариантов. если уж совсем хочется позагоняться.
а так как мне довольно давно объясняли, есть упражнения на разогрев-разминку, а есть на растяжку.
и те и другие нужны, но в основном используются перед более серьезной тренировкой и после них по разному продолжают заниматься

а по простому - начиная с головы и вниз - до стоп, везде покрутить, понаклоняться, в разные стороны, не быстро. где гнется - сгибать и разгибать, на все руки, ноги, туловища, шеи и что там еще есть. . минут на 10, можно из всяких комплексов йоги посмотреть.
перед каждым действием, особенно спортивным, должна быть своя разминка. и было бы совсем неправильно, если гимнастки начали бы разминаться как тяжелоатлеты, и наоборот.
с зарядкой то же самое, уточни, что хочешь получить и чего добиться зарядкой. проснуться, потянуться, разогреться, сколько времени есть, свободное место, может есть возможность на улицу - короткую пробежку и во дворе на брусьях-перекладине. все индивидуально.

а-а-а, я сначала подумал, что для одного человека, а посмотрев другие вопросы решил - что для организованной группы.
хотя и здесь те же подходы. в зависимости от уровня подготовленности и последующей программы. легкая пробежка, погреть мышцы, потянуть мышцы, погнуть в суставах. только когда тянут - очень важно чтобы не было качающихся движений (например упражнение достать пальцами рук до носков ботинок не сгибая колени - как обычно делают - качнулся - не достал- качнулся посильнее - не достал-еще качнулся - так делать не совсем правильно. подобные упражнения на растяжку скорее всего стоит делать статично - потянулся - потянулся- потянулся, дошел до крайней точки - пошел обратно, раскачиваться туда-сюда не надо, может привести к травмам)