Как накачать ягодичные мышцы? Придать им упругость?

Приседать.

бег плюс вело, ну еще приседания с грузом.

Всё, что нужно для этого прочитать:
Как накачать ягодицы
Мышцы ягодиц и упругая попа
Укрепляющие упражнения для мышц ягодиц
Упражнения для бедер

Для ягодиц упражнения:
Количество повторений – по 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнение 1(полуприсед) .

1а. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом 0,5-2 кг (гантели, или бутылки с водой) .

1б. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Упражнение 2.

2а. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

2б. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3.

3а. Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите мышцы брюшные мышцы, втяните живот.

3б. Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 4.

4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопа на ширине плеч.

4б. Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Глубокие приседания с нагрузкой. Для нагрузки используется штанга, которая кладется на плечи, не обязательно брать тяжелый вес. Штанга скорее служит своего рода балластом, для сохранения правильной осанки во время приседания. Приседать нужно как можно ближе опускаясь к полу, на столько, на сколько хватит Ваших сил. Бедра должны соприкоснуться с икрами, а ягодицы практически достать пяток. Спина во время упражнения должна быть идеально прямой, без наклонов назад или вперед. Ширина, на которой будут стоять ноги, должна обеспечивать возможность наиболее глубокого приседа, у каждого человека она индивидуальна, поэкспериментируйте. Выпрямление и опускание вниз должны происходить с сохранением прямого положения спины, без помощи попы. Вся работа лежит на ногах.
Приседать и вставать нужно плавно, без остановок в каком либо положении. Выполняется упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз, со временем, количество приседаний можно будет увеличить по желанию.
Это упражнение в первую очередь наращивает массу ягодиц, а не придает им форму.
Упражнение второе
Для придания попе формы и упругости нужно выполнять другое упражнение. Оно выполняется так же с утяжелением, в качестве которого можно использовать штангу или гантели, по желанию.
Упражнение очень простое, но оказывает воздействие на целую группу мышц, как основных, так и вспомогательных. При этом выполнение упражнений можно делать только один раз в неделю, но правильная техника выполнения приведет к сильной болезненности мышц ягодиц и бедер, и опять же очередное «но» , так как боль в мышцах будет зависеть от используемого веса штанги или гантель, если они будут легкими, то и боль не будет значительной.
Если вы хотите извлечь из упражнения максимальную пользу, то выполнять его лучше со штангой, можно с пустой. Попробуйте выполнять и с грифом и с гантелями, чтобы понять разницу и выбрать себе приемлемый вариант.

Исходное положение для выполнения упражнения такое же, как при приседании. Суть упражнения выпады вперед. Делаем медленный шаг вперед правой ногой, длина шага должна быть достаточной для того, чтобы нога согнулась на 90 градусов в колене, а оставшаяся на месте нога тоже сгибается на угол 90 градусов и слегка соприкасается коленом с полом, но не упирается в него. После этого возвращаемся в исходное положение.
Что бы научиться контролировать шаг с нужным углом, начинайте выполнять упражнение с минимальной нагрузкой. А возвращаться в исходное положение нужно толчком ноги, выкинутой вперед, следите за равновесием и ровным положением спины. Для того, что бы равновесие было легче сохранять делайте сначала выпады на одну ноге, а после на вторую.
Качественное выполнение упражнения будет давать результат при выполнение его 1-2 раза в неделю в 4 подхода по 4-5 выпадов на каждую ногу. Плюсом упражнения является то, что вместе с ягодицей будет формироваться мышца бедра, делая ее подтянутой и упругой.
Упражнение третье

Махи ногами. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. На щиколотку нужно привязать груз от 0,2 до 1 кг. – выбирайте индивидуально ту нагрузку, которую сможете осилить или постепенно увеличивайте ее. Выполняем махи назад. Движения должны быть плавными. Поочередно медленно отводите ногу на 40-50 см. назад работая при этом мышцами бедра, то есть, по сути, выполняйте мах бедром. Мах выполняется на выдох. Вдох делаем после возвращения в исходное положение. Выполнять 8-10 раз для каждой ноги по 3-4 подхода.

Очень просто. Напрягать как можно чаще.

Приседай и побольше ходи или езди на велосипеде)

я вот сам работаю обычно, ложусь на живот и кочаю как бы прес но в обратную сторону. Потом полуприсед делаю. лагушки прыгаю штук 10.
ну и естественно расяжку делаю.. так, неплохо вроде)

сиди в стойке"всадника" по полчаса и норм!

утяжелители на ноги крепишь (на липучках такие) . поза раком стоя на коленях, упор на локти, голова вперед, поднимай ноги поочередно точно вверх назад. три подхода по 20 раз на каждую ногу. через день оптимально, а то если каждый день, то мышцы не будут успевать восстановиться. подтягивает и попу и бедра под дней. желательно зеркало рядом для контроля чтобы не заваливаться на бок. у меня при таком графике за месяц заметно подтягивается, хотя я девушка неспортивная ни разу) и еще приседания с бодибаром хорошо действуют. правда ноги от них болят (

становая тяга)

вазилин вкачать