как дома накачать ягодичную мышцу

Махи ногами назад в лежачем положении, выпады ногами, приседания

Делать приседания со штангой с подстраховкой (партнёр) и выпады с различными вариациями весовых гантель.

Одну или обе?

хлебом и булками пирожными

Приседай

подерживаю вас Марианна Топал

1Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните, ступнями упритесь в пол. Медленно поднимите бедра, при этом плечи, предплечья и голова должны оставаться прижатыми к полу. Прогните поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положение на несколько секунд. Повторяйте упражнение 7 – 10 раз.

2Встаньте и обопритесь о спинку стула. Спину держите ровно. На вдохе не спеша отведите правую ногу максимально назад вверх. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. А на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ногу. Выполняйте 20 повторов, чередуя ноги. Это упражнение также помогает избавиться от целлюлита.

3Лягте на живот, ноги держите вместе, согните их в коленях. Руки скрестите перед собой и упритесь в них подбородком. Максимально напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Медленно приподнимите оба колена, затем также не спеша опустите колени на пол. Начните выполнять это упражнение с 4 повторов и доведите до 25. Такое упражнение также полезно для мышц спины и плеч.

4Сядьте на пол, руки скрестите на затылке, ноги чуть разведите в стороны. Спину держите прямо. В течение минуты, работая ягодицами, продвигайте то одну, то другую ногу вперед, постепенно увеличивая скорость передвижения.

5Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола, сделайте около 20 приседаний. Важно, чтобы спина оставалась прямой.

6Сядьте на стул, ступни прижмите к полу, живот втяните, а руки сложите на колени. Немного приподнимите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед и грудью коснитесь бедер. Голову опустите, сделайте глубокий вдох. Затем поднимите голову и не спеша на выдохе выпрямитесь. Держите спину ровно. Такое упражнение можно выполнять, например, в обеденный перерыв на рабочем месте.

Нужно бегать что бы спалить жир на попе)) И приседай...