я про наращеванию мышц

Эффективнее всего мышцы растут при комплексных нагрузках. Для набора общей массы необходимо выполнять базовые упражнения, которые включают в себя максимальное количество мышц при работе. В порядке важности (мое суьъективное мнение) :
1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Подтягивания на перекладине
4. Жим штанги лежа (в твоем случае отжимания)
5. Жим штанги стоя
6. Отжимания на брусьях
Поэтому чтобы в домашних условиях более-менее гармонично развиь мускулатуру, нужно постараться.

Отжимания - нагружают мышцы груди, плечи (дельтавидные мышцы, трицепсы) , предплечья, мышцы живота, межреберные мышцы, мышцы торса.
Подтягивания на перекладине - широчайшие мышцы спины, торса, пресс, бицепсы, предплечья.
Стойка на руках и отжимания на них вниз головой (с упором на стену или держать в равновесии когда научишься) - хорошее упражнение для дельтавидных мышц, трапецевидных и трицепсов.
Выпрыгивания из приседа хорошо развивают бедра.
Бег на короткие спринтерские дистанции - вообще универсальное упражнение. Хорошо развивает не только мышцы ног, но и дает гармоничную нагрузку на все тело.
Для ног в домашних условиях еще можно использовать приседания на одной ноге.
Перед каждой тренировкой обязательно растирай и разогревай суставы - они в отличие от потянутых мышц и сухожилий не прощают пренебрежения, и в случае травмы будут давать о себе знать всю оставшуюся жизнь. Не жалей 10 минут перед тренировкой на разогрев суставов.
каждое упражнение следует выполнять по в среднем 5 подходов. Работа до отказа в каждом подходе не обязательна, достаточно загружать мышцы на 85% от максимального количества повторений в упражнении.
Понедельник например делай упражнения отжимание, подтягивание, стойку на руках, пресс.
Вторник - отдых
Среда - Ноги (выпрыгивания, бего на скорость, приседания на одной ноге, пресс,
четверг - отдых
с пятницы начинай программу за ново

Дам тебе самый правильный совет-забей в google и поищи статьи... Здесь долго писать.

Отжимания, перекладина (турник) и брусья, дают хорошую стройную фигуру и мышцы будут рельефными и сухими.
А если хочешь чтобы было побольше мяса на костях, тогда штанга, гантели и гири.
Спорт питание лучше не хавай, просто ешь побольше творогу, мяса, фрукты и овощи, а так же пей побольше молока и соков.

Ничего ты отжиманиями не накачаешь. Иди в зал. В крайнем случае купи разборные гантели, чтобы можно было выпады делать с нормальным для тебя весом. Упражнений с гантелями много, найдешь и их, и программу тренировок.