Помогите составить программу для тренажёрного зала!

Понедельник: трицепс, концентрированный подъем на бицепс, пресс и плечи.
Среда: разводка гантелей на скамье, становая тяга, пресс, подтягивания на турнике.
Пятница: Подъем гантелей вверх под углом 90 градусов, бицепс, ноги. А в субботу прокачка пресса. Потом на следующей неделе меняешь разводку на подъем гантелей вверх под углом 30 градусов, и потом снова на разводку гантелей меняешь и так далее. Для начала по 6 подходов на каждую группу мышц для начала по 8-10 повторений в каждом. Потом когда мышцы привыкнут к нагрузке увеличивай количество подходов до 8 и бери уже больше вес и потом до 10 подходов. На плечи, ноги, пресс, становую можно делать по 6 подходов, на все остальные по 10 подходов, но это уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузке.

прогресса не будет не качая ноги, если включить мозг, то приседами стимулируется выроботка гормона тестостерона, тупым подьемами на бицепс и жимом лежа не накачаешься.
3х дневная
1й день
1Приседания
2Жим ногами
3Подьемы на носки
4Жим шт. стоя
5Тяга шт. к подбородку
6Разведения в стороны
2й день
1Жим шт. в наклоне
2Жим шт. узко
3Жим бл. слоя
4Подьемы шт. на бицепс
5Поочередный подьем га
6предплечье
3й день
1Становая тяга
2Подьтягивание узко
3Тяга сидя
4Концентр сгибание
5Брусья
6Фр. жим

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье

читай умные книги - составляй сам

купите книгу бодибилдинг для начинающих.... или что вроде того.... но только русских авторов...

один день качаешь трицепс, грудь и ноги а через день бицуху, плечи и спину.... поскольку ноги тренеровать нехочешь то трицепс, грудь у тебя будет короткая программа.... ну и пресс каждый день