Помогите составить программу для тренажёрного зала.

Конечно тебе нужно набирать мышечную массу. Жать 50кг это оч. мало набери массу и силу, что бы жать 120-150- кг
Это реально без анаболиков сделать.

• Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т. д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т. д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

• Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Ты уж определись чего ты хочешь, от этого будет зависеть и ответ. Сразу хочу сказать, что одним железом ты ничего не добьешься - необходимы еще режим и правильное питание. Сейчас существует великое множество программ и диет, а вот какая подойдет именно тебе.. . тут только методом проб и ошибок. Удачи)

мне посоветовали бегать, бегать и ещё раз бегать, поэтому и тебе тоже самое пишу, а масса набирается массой