Кто разбирается - помогите составить программу для тренажерного зала.

Делай через день 1й вариант.
Программа олд скул для набора массы, тупые сплиты из глянцевых журналов тебе ничего не дадут.
А еще прочитай вот эту супер книгу для качков =)
https://yadi.sk/d/1-okqXozEn6PCA

и в чем сложность? плати тренеру он составит-этому в институте учат

нельзя так, конкретно 1 область качать, совсем уж плохой результат будет. Чтобы был нужен целый комплекс упражнений на всё тело. Так же стоит не забывать про суточную дозу 3 элементов (белки, сложные углеводы и жиры)

Понедельник
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда
Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Лиза! есть простое правило. В бодибилдинге есть две разных цели : наращивание мышечной массы или её отшлифовка, придание красоты и рельефности.
В первом случае делаются 3 основных упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. Вес подбирается так чтоб сил хватило на 5-6 движений, последнее уже через силу. На каждое упражнение по 3 подхода. Значит за цикл тренировки 3*6 =18 раз надо взять железо в руки
Во втором случае делается много специальных упражнений для каждой мышцы отдельно и вес подбирается так чтоб сил хватило на 20-50 движений и подходов можно по 1-3, но упражнений много
Желаю удачи

Тебе начать можно с фулбади. Погугли