пожайлуста составьте программу в тренажёрном зале хожу 3 раза в неделю, вес 51кг,, рост 163см, буду очень сильно благодарен

Программа №1: 3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва, и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок» . Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.
1) Мышцы груди
Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц
1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений
2) Ноги и ягодичные мышцы
Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины
Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)
3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы
Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)
5) Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )
1х15, 1х12, 1х10
6) Трицепсы
Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10
7) Мышцы брюшного пресса
Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)
3х10-20.
8) Икры (да-да, именно икры)
Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер
Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.

открою тебе тайну 3 раза в неделю этого не хватит вот тебе программа на 4 раза в неделю на 3 месяца:
1 день: грудь, плечи
жим штанги лёжа
жим штанги головой вверх
жим гантелей головой вверх
бабочка
кросовер
махи с гантелями
подъем гантелей перед собой
жим арнольда
шраги
скручивания на верх пресса

2 день: бицепс, предплечье, трицепс
подъемы штанги на бицепс
подъем EZ грифа на скамье скотта
подъем гантели на скамье скотта
молоты сидя
концентрированные сгибания на бицепс
жим на предплечья
тяга блока к низу
французкий жим
шраги
наклоны с гантелей в сторону

3 день: спина
подтягивания широким хватом
гиперэкстензии
тяга блока за голову
тяга блока сидя к груди
тяга Т-грифа
тяга гантели в наклоне
сведение рук на тренажоре пик дек
становая тяга
жим гантелей
шраги
подъем прямых ног в висе

4 день: ноги
приседания со штангой
жим ногами
выподы с гантелями
разгибание ног
жим на икры сидя
жим на икры стоя
шраги
скручивания на верх пресса
наклоны в сторону с гантелей

если хочешь подрости то тебе надо подтягиваться перед каждой тренировкой с дополнительным весом и после тренировки по 3 подхода 8-10 повторений