Как накачать предплечье.

Лучшее упражнение для предплечья, которое я встречал - это Молотковые вращения. Нагружаем гантель только с одной стороны. Берем свободный конец гантели (как молоток) и сгибаем руку в локте под углом 90 градусов. Преодолевая сопротивление поворачиваем кисть в ту и другую стороны.

Эспандер нагружает всё предплечье и даже мышцы у самого локтя.
Способствует вполне отчётливой прибавке в весе мышцам предплечья.
Усиливает хват.
Лучшее упражнение для предплечья, которое я встречал - это Молотковые вращения. Нагружаем гантель только с одной стороны. Берем свободный конец гантели (как молоток) и сгибаем руку в локте под углом 90 градусов. Преодолевая сопротивление поворачиваем кисть в ту и другую стороны.

Эспандер нагружает всё предплечье и даже мышцы у самого локтя.
Способствует вполне отчётливой прибавке в весе мышцам предплечья.
Усиливает хват.

Упражнения со штангой

Молоток различных вариации и подъём штанги обратным хватом.

Собственно, программа упражнений по прокачке предплечий:

1. Сгибание запястий при фиксации предплечий на горизонтальной скамье. Целью этого упражнения является развитие сгибателей предплечья — внутренних мышц. Исходное положение: сев на скамью верхом, ноги расставить, а локти и предплечья положить на скамью, свесив запястья за край. Взять штангу нижним хватом, как можно ближе расположив руки. Для устойчивости можно зажать локти коленями. Выполнение: согнув запястья, опустить штангу к полу. В нижней точке расслабить хват, удерживая штангу пальцами. Немного распрямить пальцы, удерживая штангу как можно ниже, затем перекатить по ладоням вверх и снова сжать. Следующим этапом поднять штангу кверху так высоко, насколько позволят прижатые к скамье предплечья. Работать до упора.

2. Сгибание запястий позади себя. Цель этого упражнения заключается в увеличении объёма и силы сгибателей предплечья. Исходное положение: стоя спиной к штанговой стойке или к партнёру, в руках которого штанга. Взять штангу расставленными на ширине плеч руками ладонями назад. Выполнение: руки в статичном положении, работают только пальцы и кисти. Позволив штанге скатиться по пальцам к крайним фалангам, вернуть гриф в ладонь, и поднять вверх и назад, насколько возможно, по максимуму напрягая мышцы предплечья.

3. Сгибание запястий со штангой в обратную сторону, уперев предплечья в скамью. Смысл этого упражнения в развитии внешних мышц предплечья — разгибателей. Вес отягощения должен быть значительно меньше, чем в предыдущих упражнениях, в противном случае, это может привести к травме. Исходное положение: сидя верхом на скамье, взять штангу верхним хватом на расстоянии рук около 30 см, предплечья зафиксировать на бёдрах или на скамье, а запястья опустить за край. Выполнение: не двигая предплечьями, поднять запястья как можно выше. Опустить, чуть задержав, поднять снова. И так — нужное количество повторений до отказа.

Регулярное и точное соблюдение вышеуказанного тренинга непременно приведёт к приличному увеличению предплечий за 4-6 месяцев. По истечении этого периода — для кого-то больше или меньше — можно будет похвалиться красиво очерченными мышцами предплечий, плавно играющих под кожей при любом движении руки.

турник, брусья, отжим...

да кстати, мне тож интересно.

Тренажер Сотского