Как накачать предплечья?

Тропеция?

Делать упражнения на них.

Кистевым эспандером. Ещё есть тренажёр - вращать кистями горизонтальную "палку", а на нее наматывается трос с грузом. Достаточно эффективно.

Кистевой эспандер.
Подъём гантелей кистью (обратным и прямым хватом) , рука на скамейке или на колене.
Накручивание груза, подвешенного на горизонтальной оси.

Когда железо тягаешь сами качаются, там даже никакие эспандеры не нужны, покрайне мере я когда веса тяжелые тягаю сильнее сжимаю гриф в руках, в итоге кач идет, ну например хватаешь немного изогнутую штангу на ширине плеч, даже немного уже и жмешь на бицуху стоя, на одной треньке передним хватом, на след обратным.

Упражнения.

Внутренняя задней группы мышц.

1. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении сидя.

Исходное положение – сядьте на скамью (стул) . Возьмите штангу хватом снизу. Расположите предплечья на коленях или на краю невысокой скамьи. Выполняйте движения по сгибанию и разгибанию предплечий. Для усиления эффекта в нижней точке можно отчасти разгибать пальцы.

На турнике или на разводку с помощью железок.

Тренажер с вращением "палки" - очень эффективно, но если такого нет, то можно просто взять гриф штанги, садишься на скамью, предплечья на колени и совершаешь движения ввер-вниз кистями (аналог упражнению на бицепс) , можно гантелями каждую руку по-отдельности.

Начнём с тренировки каждый день.

Турничок ёпт и будешь амбалом. Если про трапецию говоришь то широким хватом за спину а если про руки то просто подтягивайся

сгибания рук со штангой