какие упражнения помогут накачать предплечье?

берете гантелю двумя руками поднимаете над головой и и отпускаете за голову также можно одной рукой и коленом уперется в скомейку другая нога уперается в пол спину держать ровно а в другую руку гантель вытягивайте руку с гантелей назад и сгибаете разгибаете также можно делать упрожнение на брусьях

сгибания/разгибания запястий.

Любые, сгибания и разгибания кисти с усилием.
Например, предплечья на коленях, кисти свисают за пределы коленей вверх или вниз ладонями, в руках штанга - сгибания.
Или взять в одну или две руки лом (или толстостенную трубу) за один конец (нагрузка определяется тем, насколько далеко от края браться) и поднимать-опускать его, вращать или выписывать вторым концом восьмерки.
Или взять в руки толстый обрезок трубы или чурку, посредине которой закреплен конец шнура. К другому концу шнура крепим груз. Кладем руки на удобный упор (или прижимаем локти к ребрам) и наматываем шнур на трубу.

Число повторений 10-20. Число подходов.. . ну, не меньше 3. В принципе, предплечья можно тренировать каждый день - они очень быстро восстанавливаются. Работать плавно, ибо травмы сильно осложнят жизнь и другие тренировки.

обычные подтягивания или гантельками если есть

Сгибания на бицепс обратным хватом (штанга прямая) , - мышцы разгибатели.
Сгибания запястья со штангой или гантелей (поочередно на каждую руку) - мышцы сгибатели.

упражнениями на турнике. Лучше поджиматься так чтобы перекладина была сзади головы