как правильно отжиматься от пола?

Все зависит от того, какую группу мышц Вы желаете прокачивать.
Для развития грудных мышц используется широкая постановка рук, для трицепсов - уже плеч, для дельтавидных - ноги выше головы должны находиться.
Напряжение на выдох, расслабление на вдох. Количество повторов упражнения и отягощение, если необходимо, зависит от цели проработки мышц.
Если качать выносливость, количество повторов в упражнении должно быть от 10 до 15 в подходе, если силу, то 2-3, но подходов больше. При этом количество упражнений в подходе должно определяться нагрузкой, т. е. последние в подходе должны быть трудными.
Простые отжимания без отягощений используют только при начальном уровне проработки мышц.

Использовать вариации в отжиманиях, с утяжелением + такая программа отжиманий

Отжимание остается одним из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять всегда и везде. Всего лишь в одном этом упражнении вы одновременно разрабатываете мышцы груди и нижней части спины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изометрические, концентрические и эксцентрические сопротивления, которые происходят в мышцах во время выполнения правильных отжиманий, не только заставляют работать их слаженно, но и обеспечивают дополнительные преимущества для всего тела: повышают уровень быстроты реакции в волокнах, отвечающих за баланс тела; увеличивают кровоток в мышцах рук и туловища, что способствует удалению молочной кислоты.

Техника отжимания от пола

Классическое отжимание не требует никакого оборудования. Поставьте прямые руки на пол на уровне ширины плеч; локти должны быть разблокированы для движения. Ступни параллельны друг другу, ноги вытянуты назад. Приподнимитесь на носки, голова неподвижна, а ноги со спиной образуют прямую горизонтальную линию. Согните локти, задержитесь на секунду внизу и сделайте толчок наверх. Повторите это столько раз, сколько сможете.

Одной из вариаций упражнения с использованием дополнительного оборудование является отжимание с упорами. Это позволяет тело опустить более низко, а значит, и заставляет мышцы тела работать больше.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения классического отжимания, сможете менять ширину расстановки рук для того, чтобы акцентировать работу разных групп мышц.

С выпрямленных рук до касания пола грудью.