На вот сам разберись что надо а что нет!! !
Упражнение
Основные работающие мышцы
приседания
передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
становая тяга на прямых ногах
вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
жим лежа
грудь, плечи, задняя поверхность рук
подтягивания
верхняя часть спины, руки
отжимания на брусьях
грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина
скручивания (прямые и обратные)
прямые мышцы живота
наклоны в стороны
косые мышцы живота, прямые мышцы живота
Упражнение
Основные работающие мышцы
приседания
передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
становая тяга на прямых ногах
вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
жим лежа
грудь, плечи, задняя поверхность рук
подтягивания
верхняя часть спины, руки
отжимания на брусьях
грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина
скручивания (прямые и обратные)
прямые мышцы живота
наклоны в стороны
косые мышцы живота, прямые мышцы живота
Вариант №1
1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)
2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)
Вариант №2
1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)
2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)
Вариант №3
1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)
2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)
Фазы цикла
Увеличение рабочего веса
1-й месяц
на 5 кг
2-3-й месяц
на 2,5 кг
4-й месяц
на 1 кг
Упражнение
Разминочные подходы
Рабочие подходы
1-й день
Приседания
Жим лежа
20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)
65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)
2-й день
Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны
30кг (1х8) + 45кг (1х6) + 60кг (1х4)
-
80кг (1x20)
10кг (2x15)
Занятия спортом
Парни поделитесь программой для тренировок, которая вам помогла. на 3 дня
Дамира Озгонова
836
см почту
Дмитрий Феденьчев
18 343
помогла чем?
Олег Баранов
13 384
согласен с ...
Ayzirek Tabaldieva
6 246
Понедельник :
1) Присед 4х8
2) Жим лежа 5х5
3) Подтягивания на биц . 4х8
4) Трицепс с гантелью стоя 4х8
Среда :
1) Становая тяга 5х8
2) Жим стоя 5х8
3) Подтягивание широким хватом 4х8
Пятница :
1) Присед 5х5
2) Жим лежа узким хватом 4х8
3) Отжимания на брусьях 4х8
4) Штанга стоя на бицепс 5х8
1) Присед 4х8
2) Жим лежа 5х5
3) Подтягивания на биц . 4х8
4) Трицепс с гантелью стоя 4х8
Среда :
1) Становая тяга 5х8
2) Жим стоя 5х8
3) Подтягивание широким хватом 4х8
Пятница :
1) Присед 5х5
2) Жим лежа узким хватом 4х8
3) Отжимания на брусьях 4х8
4) Штанга стоя на бицепс 5х8
Игорь Павленко
3 222
mhealth.ru там всё расписано на год
Похожие вопросы
- Составьте пожалуйста программу тренировок в тренажерном зале, на 3 дня !!!
- Кто нибудь,напишите программу тренировок в тренажерном зале на 3 дня.
- напишите программу тренировок в тренажерном зале на 3 дня для тела эктоморфа.Пожалуйста!
- друзья..посоветуйте эффективную программу тренировок для набора массы, на 3 дня в неделю, с уклоном на руки
- Можно ли накачаться без программы для тренировок, которые составляют фитнес тренера?
- вот программа тренировок на 3 дня, может кто что посоветует!
- Программа тренировок на 3 дня, очень интересует правильность программы
- Программа тренировок, подскажите недочеты и в какой день делать ноги. (Базовые упражнения)
- Помогите составить программу для тренировок
- после тренировок болят мышцы, значит они растут...но программа у меня 3 дня в неделю..а болят мышцы по 3 дня..что делать