Как эффективно и без потери времени накачаться?

1
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
• Бег: Нет
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
• Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
• Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
• Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3-4
• Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
жрать нужно много, через 2 месяца себя не узнаешь!!!! Удачи!

дека+суст если не порвет и не помрешь на курсе то разнесет как мамонта.

смотри почту

Андрей бред написал.... подтягивания 4по 3 это чего вообще? ? и нах бег и плаванье ???только сжигать будешь.. .
Игорь, ты знаешь что такое анаболики? И как они действуют вообще ???нет, тогда не пиши глупостей.
Кулмэн правильно написал, еще Брукса Кубика прочти-тренинг динозавров. Особенно про неудобные предметы !!!

Теперь что я посоветую тебе.. .

День 1
1)Подтягив. ср. хв. 6х8 (с весом) / 8х10 (без веса)
2)Брусья 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)

День 2
1)Подтягиван. на биц. 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)
2)Брусья 6х8 (с весом) / 8х10 (без веса)

Если без веса, то можешь бомбимть и по 8 подходов и больше. С весом больше 6 не делай, по повторениям, если можешь больше то делай, но больше 10 повторений смысла нету.
Косая черта означает, что ты будешь чередовать нагрузку.
Если ты в 1 день сделал подтягивания без веса, то когда опять будешь заниматься по 1-му дню, подтягивания уже будут с весом. Например. пн-1день, среда-2,пятница-опять по 1-му дню тренируешься.
Через полгода, можешь делать все с весом.
Хорошо будет, если на улице найдешь камень или кусок бордюрной плиты, сможешь жим стоя делать и приседать, держа его в руках. Соответсвенно тогда эти упражнения вперед ставь. Не меньше 5 подходов от 8 повторений и до 10-12. Думаю сообразиишь. Тренировка должна быть час-полтора максимум. А сначала может и 40 минут хватать, т. к. уставать будешь быстро.
Начинай с 5 подходов и потом увеличивай. как раз 10 сделал, добавляй подход, а потом уже и с весом начинай работать.

В распоряжении есть турник, брусья, способность отжиматься.
Даже лет за 5 ты ничего не нарастишь особо.
Для начала почитать Менцера и МакРоберта.
Ну а затем делать выводы и делать базу.

самый быстрай это анаболики!