Есть гантеля разборная 12,5кг. и гиря 24кг. ! помогите с программой в домашних условиях?

чисто железом не накачаешься разницф в весе большая разница

Те же программы только жимы и отведения выполняй одной рукой, и присед на одной ноге. Дополни снаряды брусьями и перекладиной.

1
•Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
•Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
•Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
•Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
•Бег: Нет
•Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
•Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
•Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
•Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
•Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
•Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
•Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
•Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
•Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
•Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
•Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3-4
•Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
•Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
•Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
лучше этого ничего не найдешь!!! жрать нужно много, через 2 месяца себя не узнаешь!!! плавание это хорошо но если возможность есть ходить, я без плавания обошелся! удачи

пресс, отжимания, приседания, потом с гирей, потом опять сначала и с гантелей