Напишите пожалуйста программу занятий в домашних условиях ( все что надо в нутри )

1) В зал рано, поработай на турниках и брусьях пару лет
2)Вес наберешь, кило 10 точно за год
3) У меня 188 рост, 181 очень хороший рост для занятия железом, самое то. Рычаги коротки, меньше амплитуда и проще технику освоить.
4)Утро и вечер не надо, достаточно по полтора часа или даже почасу по 3-4 раза в неделю, но ИНТЕНСИВНО И С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ !!!
5)На турнике ты не накачаешься, укрепляй тело а потом в зал, и не в качалку, а в секцию парауэрлифтинга или тяжелой атлетике, многое тебе даст, в кач всегда успеешь перейти
6) Перестань читать сказки и верить в фантастику, год-полтора это минимум !!!
7) Попробуй поменять хват или подтягиватся только на бицепс. Если совсем хреново, тогда найди на улице камень и делай жим стоя, вместо турника.
8) Убегай из дома, если хочешь нормально подкачаться !!!Гантели кладешь в рюкзак и идешь на турник с брусьями и тренируешься с рюкзаком на спине. И подтягиваешься и отжимаешьмся от брусье с ним
9) Запомни, большое кол-во повторений и подходов, это не означает больший рост мышц !!!Важна интенсивность и вес снаряда. Можно сделать 3х10 и будешь умирать после приседаний, а можно 5х5 и как будто не приседал. Если ты будешь отжиматся на брусьях раз 50,это не значит что ты будешь больше. От 5 до 10 повторений, крайняк 12,дальше вешай утяжелители.

День 1
1)Подтягив. ср. хв. 6х8 (с весом) / 8х10 (без веса)
2)Брусья 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)

День 2
1)Подтягиван. на биц. 8х10 (без веса) / 6х8 (с весом)
2)Брусья 6х8 (с весом) / 8х10 (без веса)

Если без веса, то можешь бомбимть и по 8 подходов и больше. С весом больше 6 не делай, по повторениям, если можешь больше то делай, но больше 10 повторений смысла нету.
Косая черта означает, что ты будешь чередовать нагрузку.
Если ты в 1 день сделал подтягивания без веса, то когда опять будешь заниматься по 1-му дню, подтягивания уже будут с весом. Например. пн-1день, среда-2,пятница-опять по 1-му дню тренируешься.
Через полгода, можешь делать все с весом. Добавить отжимания с широкой и узкой постановкой рук. как 3 упражнение.
Хорошо будет, если на улице найдешь камень или кусок бордюрной плиты, сможешь жим стоя делать и приседать, держа его в руках. Соответсвенно тогда эти упражнения вперед ставь. Не меньше 5 подходов от 8 повторений и до 10-12. Думаю сообразишь

Отжимания: кому они нужны?
Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "
Отжимания в широком ассортименте
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция.
Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Отжимания одной рукой
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Подготовка на первый месяц тебе необходима т. к. ты не занимался долгое время и мышцы отвыкли.
Утро:
Зарядка, укрепление запястий с помощью гантель (Гантели зажаты в ладонях, двигаешь запястьями вверх вниз) 4 подхода по 10-30 раз (в зависимости от способностей) ,
Вечер:
Разминка: Прыжки на месте, махи руками, приседания 3-4 раза.
Отжимания: 4 подхода по 20-40 раз (в зависимости от способностей) , Отжимания с гантелями в руках 2 подхода по 20-40 раз.
Отдых: 1 минута.
Гантели: подъем вытянутых рук с гантелями в ладонях 10-30 раз по 2-3 подхода.
Стул: Стул над головой взяться за края и поднимать вверх вниз, пока не почувствуешь боль в руках, когда почувствуешь на вытянутых руках держи табурет 30-40 секунд.
Конец тренировки.
Постепенно увеличивай нагрузки.