как не допустить застоя?

циклирование нагрузок

Эй Чуваки вы многие знаете о том, что у меня какой-то застой… Если не знаете, то прочитайте в разделе тренинг-Help Me!!!.А вот что мне посоветовал один минский гуру… Что вы думаете:

В противоположном, т. е. развивать силовую выносливость. Дело в том,
что при утолщении мышечного волокна в 2 раза, его кровоснабжение
ухудшается в 12-15 раз. Если ты достаточно быстро прогрессируешь, то
рост межклеточной мышечной капиллярной сети не успевает за ростом
мышечной ткани . Следовательно работоспособность, восстановление и
питание клетки ухудшаются (отсюда и застой в результате) . Поэтому система 5*5
лишь усугубит твое
положение (особенно давление) . Существуют два выхода:

1. Дать себе две недели отката (отдыха) . Не посещать тренажерный зал,
стараться употреблять легкоусваиваемую пищу. Побольше фруктов,
поменьше животных жиров. Выполнять 30*3 в неделю любой вид аэробной
нагрузки. Пульс в твоем случае не должен превышать 150 уд/мин. Лучше
если это будет ходьба или медленный бег. По прошествии двух недель, в
течении месяца - тренировочный комплекс, выполняя в каждом упражнении
3 подхода*15-20 повторений. В зависимости от самочувствия количество
упражнений и подходов в тренировке можно сократить. По истечении 1,5
месяца можешь вновь работать по старой методике. За это время потери
в массе неизбежны, но по опыту более 500-1000 гр. никто не терял.

2 Способ Дать себе неделю отката. Затем во время тренировке снизить
веса до 80% от максимального, увеличив количество повторений до 12-15
в подходе. Кол-во подходов не более 3 в упражнении. После занятия ты
должен уходить из зала с чувством легкой усталости. В начале каждой
тренировки разминка с аэробной нагрузкой до частоты пульса 120-150
уд/мин. В день восстановления ходьба или бег 30 мин. По истечении
месяца возвращаешься к прежней программе. Потери в массе до 250
гр. (некоторые умудрялись почти ничего не потерять) но и отдаленный
эфект от этой системы хуже.

Так же, порекомендую, обязательно выполнять комплекс упражнений
стретчинга, на следующий после тренировки день.

Теперь перейдем к нестероидной фармакологии.
То что тебе действительно нужно - это витамин РР - никотиновая кислота.
Но в дозах значительно превышающие физиологические. При длительном
применении она снижает уровень холестерина в крови, способствует
рассасыванию холестериновых бляшек, снижает АД.
Дневная доза может составлять до 250 мг внутривенно, в сутки. Но
приближаться к ней нужно постепенно прибавляя в день не более 50 мг.
При применении наблюдается ярко выраженный сосудорасширяющий и
анаболический эффект (за счет увеличения содержания в крови гормона роста)

Побочные действия: блокада спонтанного липолиза, нарастание жировой
клетчатки, повышенная кислотность желудочного сока и активность
пищеварительных ферментов (не рекомендуется больным страдающим атрофическим
гастритом, язвенной
болезнью желудочно-кишечного тракта) .

Никотиновую кислоту можешь применять при любой тренировочной программе
.
Длителность 1 и 2 методики может достигать 2 месяцев. Период отката до
3 недель.

ссылка

Советую прочитать как выйти из застоя в жиме лёжа

если это твои первые 3 месяца в качалке, то ничего удивительного. ты всего лишь подошёл к границе своих физических данных. и уже дальше начинается тренировка =) ищи себе качественную программу. или можешь поднять свои рабочие веса выше чем 60-70% от разового максимума, а потом снова силовую программу и новые максимумы =)

А как ты определил, что это застой? Может тебе наоборот уже нагрузки не хватает?

Я не вижу насколько выросли результаты в приседе и становой тяге. Если ты их не делаешь, то ничего удивительного. Какие результаты в упражнениях?