Вопрос про силовые тренировки.

никакого.

я сам так год тренировался по молодости, результат никакой, не считая регулярных перетренов.
Либо к умным либо к красивым. Принцип "больше-лучше" в тренировках не работает, это миф.
Любовь совмещать пробежки с силовыми тренировками не понятно откуда вылилась, скорей всего из армейской боевой подготовки. Так там не нужны особо ни разрядники-силачи, ни бодибилдеры, - стоит задача выполнить определенный норматив на силовую выносливость, а далее сохранять готовность. Но не более, нормально прогрессировать в таких режимах можно очень недолго, либо на фарм-поддержке, а потом приходит истощение.
Артур Джонс, как основоположник ВИТ, согласен был с утверждением, что человек, занимающийся спортом больше часа в неделю не делает практически ничего для построения силы и мышечной массы. Есть определенный достаточный минимум тренинга, всё остальное жрет ресурсы организма, которые могли бы пойти на восстановление и адаптацию.

Отличный должен быть эффект.
В разделе пауэрлифтинг тренировки полно таких программ.

занимайся и не кого не слушай все ровно нужного совета не напишут

Базовые упражнения это хороше, увеличат мышечную массу и силы будет поболя) . но вот насчет 3-4 пробежек в неделю мне кажется это многовато после базовых упражнений организму и так надо много времени и затрат "строительного матерьала" чтобы востановиться так что думаю если уж так хочится то 1 максимум 2 пробежки в неделю при условии правельного питания, а в сладком можно себя не ограничивать дополнительные углеводы при такой тренеровки не помешают)

никакого, что бы совмещать такую разную нагрузку анаэробную и аэробную и был результат, а судя по программе ты собираешься растить мышцы . Надо будет порядком закинутся химией . Бег не нужен если не собираешься худеть.