как накачать ягодицы? качаются только верхние мышцы, те, что чуть ниже поясницы.

Для ягодиц упражнения:
Количество повторений – по 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнение 1(полуприсед) .

1а. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом 0,5-2 кг (гантели, или бутылки с водой) .

1б. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Упражнение 2.

2а. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

2б. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3.

3а. Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите мышцы брюшные мышцы, втяните живот.

3б. Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 4.

4а. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопа на ширине плеч.

4б. Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Приседай со штангой. Только правильно! Так, чтобы коленки сгибались под 90 градусов.

приседания с дополнительным весом

Делай в сете мёртвую тягу, обратную гиперэкстензию с утяжелителями и разведение в тренажёре.

приседания с широкой постановкой ног, можно просто с обственным весом. подьемы согнутых ног назад. ну и обратные гиперэкстензии

А нафига ...опу качать? ! 0_о