Как накачать ягодицы

Накачать ягодицы в домашних условиях очень просто. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально отрывать таз от пола и возвращаться в исходное положение столько раз, сколько сможете. После короткого отдыха повторите. Такое упражнение не дает сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что выражается в достаточно комфортных ощущениях во время выполнения упражнения и, в то же время, эффективно помогает привести ягодичные мышцы в желаемый тонус. Результат будет заметен уже через неделю!

AlexStrong правильно все сказал

бег, бег и только бег, отлично накачивает и делает попку упругой и для окружающих желанной, только бегать надо спокойно размеренно покачивая бёдрами, хотя бы по часику с утра, удачки-))

накачать можно шприцем с силиконом

Ты бы хоть фотку своей попки выставила, а мы бы заценили и подсказали нужно тебе качать или нет.

Шприцом

Глубокие приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями/штангой, сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра).. . На счёт времени, сложный вопрос, слишком много факторов на это влияет. Дома без нужного инвентаря, можно максимум подтянуть мышцы. Так что бегом в тренажёрный зал, к личному тренеру который составит тебе программу тренировок и диету.

P.S. У Д. Л. без пластического хирурга не обошлось.

приседы (лучше со штангой) , выпады, наклоны туловища вперед до горизонтального положения со штангой, поднимание таза из положения лежа колени согнуты, поднимание ног назад поочередно из положения на четвереньках...