Не могу не отжаться, не подтянуться, подскажите упражнения которые усилят руки

бери гантельку киллограмма три для начала и поднимай её

Надо сначала пересмотреть дневной рацион и восстановление, сколько длится сон.

Если не можешь ни отжаться ни подтянуться то о зале даже не думай, туда лучше идти когда есть какие-то результаты с собственным весом.
И так - отжимания. Начни отжиматься из положения когда руки находятся на какой нибудь подставке а ноги на полу. Например упершись руками в стул или в стол (только смотри чтоб ничего не развалилось или поехало) , или от стены если дело совсем плохо. Выполняй например 3 подхода по 10 раз, когда осилишь нужное количество в следующий раз выбири подставку по ниже, и так постеменно уменьшая высоту ты будешь становиться сильнее и в конечно счете дойдешь до отжиманий от пола. Но и тогда не стоит останавливаться, а можно продолжать увеличивать нагрузку, поднимая ноги от пола, например поставить их на стул, а руками отжиматься от пола.
По поводу подтягиваний, подход похожий, только перекладина должна быть ниже твоего росты и ты на ней висишь, выставив ноги в перед, и подтягиваешься рудью к перекладине (у нас в школе девченки так норматив сдавали) . Высоту перекладины постепенно увеличивай.
Если у тебя достаточно упорства, то ты своего добьешься. Удачи!

запишись в спортзал. отжимания это грудь, плечи, трицепс. подтягивания это упражнения на спину. ищи методику подходящую тебе и все у тебя получится