всем привет мне 12 лет и я занимаюсь футболом 4 года, у меня очень точный но слабый удар подскажите как накачать ноги?

бегай. приседай отрабатывай удар а лучше сам не бей а отдавай пас

вот это упражнение для тебя!

Предлагаю для начала такую программу тренировок
• День 1
Упражнения для ног
1.Приседания со штангой.
2. Разгибание ног на тренажере.
3. Подъем на носочки с отягощением.
Упражнения для груди
4. Жим от груди на горизонтальной лавке.
5. Жим на верхнюю часть груди на приподнятой лавке.
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке.
Упражнения на бицепс
7. Сгибание рук со штангой.
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
9. Упражнения на пресс, поясницу.
• День 2
Упражнения для мышц спины
1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.
2. Тяга к себе с нижнего блока.
3. Тяга за голову с верхнего блока.
Упражнения на плечи
4. Жим штанги сидя из-за головы.
5. Разводка гантелей стоя ( на дельты)
6. Тяга штанги узким хватом к подбородку
7. Шраги. Сидя или стоя кивательные движения плечами с гантелями или гирями в руках.
Упражнения на трицепс
8. Французский жим.
9. Жим штанги узким хватом на горизонтальной лавке.
10. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.
11. Упражнения на пресс, поясницу.
Пояснения к тренировкам:
1. Перед каждой тренировкой обязательна разминка, она может включать в себя тоже упражнения на пресс и поясницу, а также легкие упражнения на ту мышцу, которая будет работать на данной тренировке. В качестве разминки можно использовать движения из основных упражнений без веса.
2. Количество подходов в упражнении, для начала возьми - 3. В каждом подходе старайся делать от 6 до 10 повторений. Вес в упражнениях чередуй таким образом, что бы в первом подходе использовался небольшой вес на 10 раз. , во 2 подходе - вес побольше, с которым ты сможешь сделать 6 повторений, в 3 подходе - снижаешь вес и делаешь 8 повторений. Если ты заканчиваешь делать группу мышц, например делаешь последнее упражнение на грудь, последний подход в последнем упражнении можешь сделать с совсем малым весом большое количество раз ( до 20)
3. Упражнения на пресс и поясницу - это исключения из предыдущего пункта. Эти упражнения надо делать с максимальным количеством повторений в подходе. Если перед тобой не стоит цель сброса лишнего веса, то достаточно сделать по одному подходу верхнего, нижнего пресса и гиперэкстензий на поясницу.
4. Дыхание - в любом упражнении делается сильный выдох во время сокращения мышцы