Помогите программу в трен. зале составить. Буду благодарна своей, в будущем, идеальной фигурой: ) 172\54 попа, рельефный пресс

Нужно соблюдать не обычную диету.
И программа тренировок для женщин многим отличается от привычных мужских программ.

Всё, что нужно для этого прочитать:
Как накачать ягодицы
Мышцы ягодиц и упругая попа
Укрепляющие упражнения для мышц ягодиц
Упражнения для бедер

есть сайт - виртуальный инструктор
www. fitness-master. net (соединить пробелы) - создается персональная страница,
на каждую очередную тренировку получаешь новую (отличную от предыдущих) программу с учетом уже ранее сделанных
с подробным описанием каждого упражнения - если кликнуть на него
там есть женские программы для разных целей

2-3 раза в неделю
Разминка (необязательно с аэробикой, можно просто помахать и покрутить головой-руками-ногами-туловищем)
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом или подтягивания на гравитроне 20, 15, 12, 12
2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом 2*15
3. Махи гантелями в стороны стоя 15, 12, 12
4. Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя + трицепс на блоке. Оба 2*15
По желанию или склонности - бег или степпер 15-20 мин
5. Разгибание ног в станке 30, 25, 20
6. Суперсет: жим ногами +сгибание ног в станке. Оба 2*20
7. Если силы остались - выпады попеременно. 2*20-30 на каждую ногу
Бег или степпер - от 20 до 40 мин

Само собой - на первых порах нагрузка поменьше: по 1 рабочему подходу в упр и бег по 10-15 мин. Как втянется - нагрузку добавлять....

если на аваторе ты то у тебя и так всё идеально