Программа тренировок в трен. зале.

Глупости все эти программы! выманивание денег! на каждом тренажере сделай максимум сколько сможешь и поставь себе этот максимум за норму. И постоянно приходи и делай этот самый свой максимум, например на вело 20 минут, на пресс по 50 раз на все группы мышц, приседания 50-150 раз и так далее аналогично с каждым тренажером. Все это дело запиши себе, чтоб не забыть, вот тебе и программа. Я б так сделала, там суди уже сама

И нахрена тебе моя или чужая программа!? И кстати ты дверью ошиблась! худеют от кардиотренировок типа бега велло, плавания, лыж, коньков скакалки не менее получаса и диеты! а в качалке-тренажерке работают на массу-силовые упражнения стимулируют аппетит, обмен веществ в положительную сторону! т. ч можеш наоборот поправится за счет мышц! а программа на массу для новичков-фулбади все тело на одной трени-приседы тяги жимы 5на 12-15-для девушек

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

если твоя цель набор ММ

можно добавить парочку упражнений в день трени

если хочешь наглядный пример, посмотри фитнес для девушек в интернете. там миллионы видеоуроков для дома.