Питание

для начала определись... либо сжигать жир, либо растить массу.... 3го не дано.

больше белковой пищи, умеренно углеводов, забудь жирное. 5 раз в день небольшими порциями.

Помогу вам с питанием и тренингом.

Когда я пришел в спорт зал для меня важно было скинуть лишний вес. Поэтому я подошел сначала к питанию, а потом к нагрузкам. Питаться лучше сбалансировано и не реже чем пять раз в день, и идеале каждые три часа. За три часа до сна не есть. Основной прием пищи - завтрак, к вечеру количество потребляемых калорий должно становиться все меньше. Я работал шесть дней в неделю, три тренировки силовые и три аэробные. Относительно слабости - пройдет, надо время пока тело привыкнет к нагрузкам.

Главное в наборе массы это правильное питание и это не только протеин и прочие добавки, рекомендую проконсультироваться у моего тренера, она знает толк в питании http://www.odnoklassniki.ru/aleksandra.brusnikina

Попробуй белково-углеводное чередование. На нем качки сушатся, уходит один жир. В каких количествах надо есть, и что надо, найдешь в интернете, это не проблема. Ну а если лень, выглядит БУЧ примерно так: день 1-2: 3-4(можно больше) г. белка (творог, мясо, яйца, сыр, рыба, птица) на 1 кг веса, углеводов меньше чем 0.5 на кг, лучше вообще не употреблять, но от углевода в твороге/кефире никуда не деться. (до конца второго дня уйдет 1-2 кг, но не стоит заранее радоваться, это пока вода) БОЛЬШЕ ДВУХ ДНЕЙ ЖРАТЬ ОДНИ БЕЛКИ НЕЛЬЗЯ, ИНАЧЕ БУДУТ ГОРЕТЬ МЫШЦЫ! ! День 3: 3-4 г. сложных углеводов на 1 кг веса. Жиры ограничить (на следующий день весы могут показать даже прибавку, но это все та же вода, только теперь она задерживается) День 4: смешанный по 1.5-2 г. белков/углей на кг. Смешанный день также обязателен! ! На 5 день можно оценить потери. Продолжать так можно, пока не надоест, но не стоит забывать о полноценности и разнообразии рациона. Если есть мясо/овсянку, то нервный срыв и депрессия скоро дадут о себе знать, не говоря об стрессе для организма. При ухудшении самочувствия немедленно прекратить БУЧ и по максимуму облегчить тренировки. А насчет тренировок: ты делаешь в корне неверно, необходимо постепенно наращивать нагрузку, начинать с малых весов. Усталость твоя-от перегрузов, так и до проблем недалеко. Я себе с таким настроем"все и побольше" спину гробанула на полжизни. Воть так-то: ) Удачи! И помни, "что занадто-то не здраво". Подходи ко всему с умом.