Расписание тренировок

понедельник будешь делать три упражнения:
приседания
жим лежа
тягу книзу
Скручивания: 5х5

пятница – четыре:
становую тягу
шраги
подтягивания
жим лежа узким (40 см) хватом
Скручивания: 5х5

Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы.

ешь по 4-5 раз в день - питайся натуральной, качественной пищей: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. ешь и запивай 1-2 стаканами молока

из добавок можешь принимать только витамины с минералами но при этом посоветуйся с доктором, чтоб знать точно какие тебе надо

Поищи в интернете систему Джо Вейдера.

А качаться в 14 лет не очень нужно. Полезнее заняться подвижными видами спорта.

юноша, попробуй почитать умные книги по бодибилдингу. , там много интересного пишут.

Это называется не расписание, а программа. Программа эффективна до двух месяцев, потом надо менять т. к. мышцы к ней начинают привыкать и эффективность снижается. В тренаж. зале работают тренера, инструкторы подойди к ним, пусть для тебя подберут программу. По переписке это сделать сложно, т. к. надо смотреть что ты можешь и как ты развит.

Главное в таком возрасте присед и становую тягу не делать с большим весом. А так все можно. Скачай журнал mensfitness, много чего интересного найдешь))

понедельник бицепц и грудь
среда ноги и пресс
пятница спину и плечи и трицепц

Тебе должен тренер ее составить. Сам даже и не берись