эффектывные упр.для расширения плеч??

плечи можно расширить за счет скелета и за счет мышц.

за счет скелета, в основном удается только в молодом возрасте - это подтягивания максимально широким хватом подтягиваться и за шею и к груди. также тяга на тренажере на вертикальном блоке за шею с максимально широким хватом.

за счет мышц. главное не переусердствовать с весами. основные мышцы тут дельты, а визуальную ширину плеч прежде всего дают средние дельты, если пытаться брать большие веса, нагрузка может автоматически уйти на передние дельты, так как они и сильнее и нам привычнее. для средних дельт можно разводить гантели сидя на скамье, при этом необходимо максимально развести локти в стороны, и при выполнении упражнений, чтобы локти так и оставались в одной плоскости с плечами. тут вес гантелей - не главное.
силу плечам дает также гиревой спорт, в какой-то степени он тоже поможет расширению.

ниже комплекс для развития дельт (передних, средних, задних) :
1) Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме.
1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений
2) Тяга у верхнего блока для задних дельт
1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений
3) Тяга штанги стоя к подбородку
1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений
4) Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя
1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений
5) Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц
1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

На 90% вопросов можно за 5 сек. получить массу полезной информации воспользовавшись Гуглом. Плечи это дельты, основная группа упражнений на них это различные махи и жимы. Тяжелей? Ну попробуй возьми гпантели 50 кг и жми. Если не получится, то подбирай тот вес, с которым СМОЖЕШЬ сделать 3-4 подхода на 8-10 раз.

развод гантелей лежа, брусья, пулловер...

подтягивани. они расширают и выпрявляют костяк. особенно пока молодой.