Как тренировать плечи?

Делай базу на плечи с базой на грудь в один день, сначала начни с груди.

а не нужно их забивать-переполнять кровью сосуды и капиляры-их нужно именно тренировать-выполнять программу. обычно их тренируют после ног, для организма это отдых в жиме сидя тяге к подбородку или махах гантелей после тяжелых весов приседов. перенеси бицепс к груди или выдели плечам отдельный день, после или перед ногами. а с грудью надо разбиратся отдельно, может перетренировываешь ее много подходов и упражнений!

отдельный день под них выдели

вместе с ногами, если нехватает сил займись бегом!

2 ведра и коромысло

Плечи хорошо реагируют на сплит 3+1 (классическая серия на дельты "жим штанги сидя из-за головы широким хватом - разводка стоя - разводка в наклоне"), а вот в трехдневную тренировку дельты не вставишь. Придется просто следовать курсу тренировок (понедельник - среда - пятница), вставив их в день проработки спины - бицепсов - дельт. А теперь мое мнение о твоем курсе тренировок: проработка груди и только груди в один день не даст эффекта, т. к. у не достигшего достаточно опыта (нервно-мышечной координации) в работу включаются не все пучки грудной мышцы (не говоря уже о включении в работу максимального включения мышечных волокон в каждом пучке), поэтому такой работой ты их просто перегрузишь и не проработаешь всю мышцу, что не есть хорошо. Вначале нужно делать базу: "грудь - ноги - спина" (понедельник - среда - пятница) - это основные группы, на которые ты тратишь много энергии (трудоемкие). К ним добавляешь другие группы, которые пока не являются столь трудоемкими (дельты - широчайшие - бицепс/трицепс) - со временем и они тоже будут требовать хорошей проработки, но это со временем, а не сейчас. Еще добавляешь пресс и упрямые мышцы (голень, предплечье). Пока, месяцев на восемь (плюс-минус), достаточно. Затем перейдешь на сплиты. Пока что советую следующую схему: Понедельник - грудь (жим штанги на ровной лавке), трицепсы, пресс, предплечье; Среда: ноги (приседы) - широчайшие - пресс - голень; Пятница: становая - дельты - пресс. Количество повторов 6-8-10 в трех подходах для груди, приседов, становой; 8-10-12 для дельт, широчайших, рук; 30-50 для пресса; 16-20 для упрямых.
Ну а там, решай сам - может кое-что подстроишь под себя лично.

ходи на руках

Давай начнем с того, чтобы ты не двигался по стереотипам тупых качков.
Ты лучше смотри видеоблоги таких атлетов как Гусев.
Что значит забить? Нет такого понятия в бодибилдинге.
Ощущения пампинга быть и не должно. Плечи растут от тяжелых нагрузок как и другие мышцы, а не от пампинга.
Дело в том, что мы можем сокращать мышцы потому что у нас в них есть гликоген. Чем больше мыша, тем больше в ней мышечных волокон и соответственно гликогена. Дельты это маленькие мышцы и соответственно гликогена в них меньше.
Когда ты качаешь грудь, ты немного задействуешь дельты, а значит и гликоген в дельтах тоже. Грудь прокачал и гликоген в дельтах закончился. Поэтому и не можешь ничего поднять потом.
Убей тогда сразу 2-х зайцев..
У тебя программа хорошая, просто делай дельты в день груди. Но начинай с дельт. Как раз на свежую, пока гликогена мнго и дельты прокачаешь. И плюс когда будешь грудь качать, у тебя в дельтах гликогена уже не будет и они выключатся, получится что жим лежа на горизонтальной скамье более изолирующим упражнением, так как дельты не подлключаться. Но тебе придется снизить вес. Эффективность прокачки грудных от этого не упадет ...т. е. вес в жиме упадет, а эфективность развития грудных не упадет..
ФЕРШТЕЙН?