Какие упр. нужны для развития мыщц в этих частях тела?

Связки не качаются! Можно только укрепить эту область!

1 ое фото-СПИНА, на её все те упражнения, которые ей предназначены.. .

Упражнения на спину:

Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Тяга штанги с Т-грифом
Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец) . Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга штанги в наклоне к поясу
Цель: утолщение верхней части спины.

Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Количество подходов в упражнениях на спину – 4-5, количество повторений зависит от тренировочного периода: во время силового это 5 повторений в подходе, во время объемно-формирующего – 10, при работе на рельеф – 15 повторений.
Для того, чтобы добиться прогресса, не забывайте увеличивать рабочие веса, помните также о питании и восстановлении. Если рабочие веса увеличиваются, а собственный вес стоит на месте или падает – это значит, что вам нужно повышать калорийность рациона.

Хочу поделиться одним наблюдением. Для увеличения результатов используйте в силовом периоде становую тягу. Только работайте не «на раз» как «лифтеры» , а выполняйте намеченное количество подходов и повторений. Ведь когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то работаете как бодибилдер, а не как «силовик» , именно так выполняется и становая тяга. Прирост силы вам будет обеспечен, что позволит тренировать мышцы спины с большим весом, чем прежде.
Комплекс упражнений
Теперь перейдем к комплексу упражнений. В силовом периоде я обычно рекомендую использовать следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом
Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен
Становая тяга
В объемно-формирующем периоде упражнения могут быть такими:

Подтягивания на перекладине широким хватом
Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно, свободная рука опирается о скамью
Наклоны вперед со штангой на плечах

Тяга блока за шею (верхнего)

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эп/i две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Тяга блока узким хватом (верхнего)

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;
- сделать выдох по окончании движения.
Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задейст-вуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Становая тяга

Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом) . Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен.. .

Тяга Т-образного грифа (гребля с упором)

- сделать вдох, взяв гриф хватом сверху, подтянуть его к себе, пока он не коснется груди;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
За счет специальной опоры для живота торс удерживается в правильном и безопасном положении и освобождает от работы мышцы спины и хребтовые мышцы.
Оно задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы.
Но при использовании тяжелого веса грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание, усложняя выполнение упражнения.

Полезно знать: изменив положение ладоней, то есть поставив их кверху (хватом снизу) , вы переносите нагрузку частично на бицепсы плеча и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Кости не качаются!

1. отжимания на параллельных брусьях.
2. а в ступнях мышц нет: ) их (ступни) только разминать можно, там сухожилия и мясо..