Как быстро накачать руки?

прес эт мышца которая дюбит нагрузки чтоб прес накачать надо делать много подходов и постепено увеличивать кол-во

Никак. Это годы тренировок и полноценный тренажёрный зал.

ну и что ты хочешь 10 кг сделать? таким весом только капусту квасить хорошо

ну даже не знаю. докупи к этому набору виагры и отправляйся на порнолаб, или порнотуб, или другое достойное место. только руки менять не забывай.

или найди девушку, толку будет куда больше.

ну или купи абонемент в качалку. хотя это уж совсем извращенство.

как быстро стать миллионером? желательно также иметь контрольный пакет акций газпрома и сургутнефтегаза. В наличии капитал (55$) энтузиазм и желание разбогатеть.
Запишитесь в спортзал, занимайтесь там не менее 3-4х раз в неделю по 2-3 часа (больше лучше) желательно хотя бы пару занятий первых под контролем тренера. Через пару недель появится первый результат, где-то через месяц-2 станет заметно...

с данным комплектом массы особо не наберешь. но если тебе нужна сила мышц и рельеф (прес грудь) , то возможно. напиши если надо пояснить как.

гантели каждый день, 7 подходов по 8-10 повторений (смотря на вес гантели) ей же делать армейский жим!! ! диски можно жать за голову!! ! эспандер каждый вообще из рук не выпускать (по возможности)
грудь и пресс только в зале!! ! хотя.. . пресс можно и лежа на полу!!!

Запишись в тенажерный зал. Занимайся несколько раз в неделю. Попроси тренера написать тебе программу тренировок.