посоветуйте хорошую схему "как накачать пресс в домашних условиях"

Прежде, чем начать тренировки, вам необходимо приобрести фитбол (фитнес-шар или гимнастический мяч) , подходящий вам по размеру и обязательно качественный, т. к. китайские подделки могут стать причиной травм различной степени тяжести. Будьте очень аккуратны при выполнении фитбол-упражнений.

Предлагаемый комплекс рассчитан на женский и мужской организм, при этом мужчинам следует увеличить нагрузку. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены (живот необходимо втянуть и напрячь) , а не расслаблены, именно тогда выполняя упражнение минимальное количество раз вы добьётесь максимального эффекта и, наоборот, расслабив мышцы живота и сделав огромное количество упражнений, вы лишь впустую потратите время, т. к. эффективность от таких занятий будет сведена к минимуму. Помните, что важным является, прежде всего, качество, а не количество!

Выбирая себе нагрузку, следите за самочувствием, не следует сразу в первое занятие давать ударную дозу нагрузки, для начала лучше "не доделать", чем "переделать". Каждое упражнение выполняется за 3 подхода по 8-12 раз с 30 секундным перерывом, когда мышцы живота можно расслабить. Схема занятия выглядит так: 1-ый подход: вы выполняете упражнение от 8 до 12 раз, затем 1-2 секунды расслабляетесь, затем выполняете 2-ой подход: повторяете это же упражнение 8-12 раз и снова отдыхаете 1-2 секунды, выполняете 3-ый подход: то же упражнение повторяете выбранное от 8 до 12 количество раз и отдыхаете 30 секунд перед тем, как перейти к выполнению следующего упражнения. Для начинающих можно выполнять все упражнения только за 1 подход, но со временем эту нагрузку следует увеличить.

Минимальный график выполнения комплекса: 3 раза в неделю, идеальный - ежедневно.

упражнения для пресса с подробными объяснениями и рекомендациями по технике безопасности при выполнении здесь:
www. fitness-master. net/news. php?id=39 (соединить пробелы)

Рекомендую следующие видео-программы, рассчитанные на 5-10 минут:
http://www.youtube.com/watch?v=_m-8XVPHXp8
http://www.youtube.com/watch?v=Pg9vKl7hAAI

Программы реально эффективные, но для первой недели тренировок количество повторов в каждом упражнении советую снизить на 5(для каждого комплекса) . В результате этого у вас появится чуть больше времени на отдых и гораздо больше шансов выполнить всю программу достаточно правильно.
Комплекс лучше выполнять каждый день, а после 2-4 недель тренировок, можно даже выполнять его дважды подряд!