это нормальная программа тренеровок? (пока токо понедельник)если амно так и пишите,если норм что изменить?

3 подходов в полне хватит и хаммер по моему тут ни к чему, отжимания тоже самое, ах ну да и подтягивания на день со спиной перенеси!

в моем понимании любая программа это для компьютера. человек устроен немного по другому. самое простое взять сделать свои фотки и посмотреть где хочется убавить, а где прибавить и уже к этому придумывать упражнения. то что вы перечислили - просто база, которая ничего кроме силы не даст.

нафига тебе 6е и 7е упражнение?

Куча-мала

1)100 раз гиря или гантеля закидка вес 15-20 кг
2)50-100 раз толчок гиря гантеля вес 15-20 кг
3)Пресс 150-200 раз
4)100-150 раз отжаться на кулаках
5)испандер растянуть раз 400-500
6)испандер для кисти руки жёстскостью не меньше 15 кг сжать 400-50 раз
7)подтянутся на турнике 20-30 раз пару троек подьём-переворот на финише, на всё это у тебя должно уйти не больше двух часов.
Проверено сам так тренировался года 2,в классе по силе был на 8 месте из 9,
через 2 месяца перешёл на 3,а через полтора месяца был уже на 1,
Ещё можешь для профилактики выполнить упражнение которое выполоняют
на зачёт в ВДВ, Спецназе, Разведке:
10 раз присесть, 10 раз отжаться, 10 раз пресс, 10 подпрыгнуть, все эти упражнения состовляют 1 серию,
упражнеия и серии выполнять без остановок, 4 серии-удовлетворительно, 5 серий-хорошо, 7серий-отлично, я этот норматив выполнил в 13 лет на отлично, правда потом ног не чувствовал и 5 дней всё тело болело

Ты не вынесешь такой нагрузки если с 0. Убирай что нибудь.