Накачка мышц

Увы, с упражнениями помочь толком не могу (могу озвучить только базовые) , но прогу нормальную дам:
Понедельник - грудь, бицепс, трицепс;
Среда - плечи, ноги;
Пятница - предплечья, спина.
Т. е. занимаясь по этой проге у тебя будут работать разные, не совместимые друг с другом группы мышц на последующей треше (т. е. грудак, биц, триц покачал, и они у тебя отдыхают до понедельника, и не нагружаются в течение последующих треш) . Прога отличная (на себе проверил)!

А в зале неужели нет опытного инструктора, который составил бы нужную вам программу? В таком случае эти походы в "качалку" - пустая трата времени. Но все же можете зайти на сайт журнала MH, там можно найти программу для самостоятельных тренировок в тренажерном зале.

Всё засивит от того, какую ты цель приследуешь, программы разные, на массу, на рельеф, и т. д и сугубо индивидуальные, вот тебе написали программу, может присяд и становая тебе запрещены? ..проконсультируйся в спорт зале с тренером, будет лучше.

Вот блин проблема, тренажеры есть, интернет тоже... Зайди, читай -прийди и делай. Пробуй, развивайся, стремись.. . Я в свои 17 лет кроме штанги и гантелей ничего не видел и то за физруком бегал, чтобы подвал открыл. А литературу с журналов типа "Спорт и культура" вырезал и 10ки раз перечитывал....

ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8;
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.

ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом) – 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12.

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Становая тяга
2. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8;
4. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
5. Жим гантелей вверх сидя – 3х8;
6. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) – 3х12-15.

сколько сможеш, до изнеможения!!!!