Кто нибудь качается 2раза в неделю? по какой проге. помогите составить рабочую прогу на 2раза в неделю. мышечная масса нужн

Берёшь трёхдневную программу и делаешь её полторы недели! ! Удачи! ! ))

Реально рабочая прога, упор на базу и силовые, если хорошо выкладываться и прогрессировать в рабочих весах, результат гарантирован. Незабываем жрать и спать конечно.

2х дневная
1й день
1Приседания 5х6
2Тяга книзу об. хватом5х6
3Отжимания на брусьях. 5х6
4Предплечья4х10-12
5Пресс

2й день
1Становая тяга5х6
2Жим лёжа5х6
3Жим стоя5х6
4Подъем на носки стоя. 4х10-12
5Пресс

Получай

Тренировка №1
1. Приседания со штангой на плечах – 6х6
(вес в каждом подходе возрастает на 5%)
2. Жим штанги лежа – 4х6
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х10
(спину прогибать, ноги можно немного согнуть в коленях)
6. Пресс – суперсет из двух упражнений – 4 подхода
Подъем туловища (руки за головой) – 25-30
Подъем ног на специальных стойках для пресса или лежа на скамье – 15

Тренировка №2
1. Подтягивания узким обратным или параллельным хватом,
по необходимости с дополнительным отягощением – 4х8
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х8
(или тяга к животу сидя на тренажере «тяга нижнего блока» )
3. Жим штанги вверх с груди сидя – 3х8
(хват широкий)
4. Тяга штанги к подбородку стоя – 3х8
5. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х10
6. Пресс – подъем туловища – 1 х максимум.

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

Тренируйтесь по этой программе 8 недель, затем программу необходимо менять.
Отдых между подходами 2,5 – 3 минуты.
Описание упражнений смотрите в разделе «Упражнения»

Если у вас нет других тренировок, то дополнительно, по утрам или вечерам
рекомендую делать гимнастику и упражнения для пресса.
По возможности раз в неделю выходите в парк на небольшую пробежку.

В упражнении «приседания» повышайте вес в каждом подходе на 5%. Это значит что последний подход будет самый тяжелый, с максимальным весом который вы можете присесть на 6 повторений. Например, вы можете присесть на 6 раз с весом 100 кг. , значит тренировка будет такой – 75х6, 80х6, 85х6, 90х6, 95х6, 100х6
Когда вы почувствуете что остается запас сил еще на одно приседание, то немного увеличивайте вес каждой ступени.

Суперсет на пресс, означает что два упражнения идут одно за другим без отдыха.
То есть, вы делаете подъем туловища 25-30 раз, затем сразу без отдыха подъем ног 15 раз, после этого отдыхаете, это один подход суперсета.
Если вы не можете сделать нужное количество повторений на пресс,
начните с меньшего и постепенно прибавляйте.

Здесь посмотри прогу на 2 дня!