Помогите составить программу тренировок 3 раза в неделю дома имеются (штанга, брусья, штанга)

Вот комплекс упражнений с гантелями: http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/5-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-doma

Комплекс упражнений со штангой: http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/14-rabota-so-shtangoj-podgotovitelnyj-razdel

Достань гантели где-нибудь. Без него трудновато и неэффективно в любой программе. Вот тебе 2 программы (на 2 и 3 дня в неделю) :

День 1-й программы тренировок на два дня:

1. Приседания со штангой на плечах, 6х6

2. Жим штанги лежа, 4х6

3.Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8

Интересное: Программа тренировок на два дня

4. Отжимания на брусьях с отягощениями, 3х10

5. Становая тяга на прямых ногах, 3х10

6. Упражнения для пресса: подъемы туловища, 25-30 и подъемы ног, 15 раз
День 2-й программы тренировок на два дня в неделю:

1. Подтягивания обратным хватом или параллельным хватом с отягощениями, 4х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х8

3. Жим штанги с груди стоя, 3х8

4. Тяга штанги к подбородку стоя, 3х8

Интересное: Программа тренировок на два дня в неделю

5. Подъем штанги на бицепс, 3х10

6. Подъемы туловища, 1хмаксимум

2-я программа тренировок на 3 дня в неделю:
День 1-й программы тренировок на 3 раза в неделю:

1. Жим штанги лежа, 3х10

2. Отжимания на брусьях, 3х10

3. Разведка с гантелями, 3х10

Интересное: Программа интенсивных тренировок на два дня в неделю

4. Французский жим лежа, 3х10

5. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10
День 2-й программы тренировок на 3 дня:

1. Становая тяга, 3х10

2. Шраги со штангой, 3х10

Интересное: Программа тренировок на 3 дня от Арнольда Шварценеггера

3. Подтягивания широким хватом, 3х10

4. Подъемы штанги на бицепс, 3х10

День 3-й программы тренировок на 3 дня:

1. Жим штанги из-за головы, 3х10

2. Жим гантелей, 3х10

3. Приседания со штангой на плечах, 3х10

Интересное: Программа тренировок на 3 дня для начинающих

4. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10

5. Подъемы ног на наклонной скамье, 3х30-40