Прошу прочитать и дать ответ и свое мнение. мнение не опытных не интересует меньше 2 стажа лет это не опытный!

Достаточно одного года и обычной человеческой пищи для хороших результатов - остальное желание и время !

по поводу рук, Руки, надо строить на атомарном уровне!
На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

В тяжелой атлетике есть рывок и есть толчок. И есть сумма (результатов этих двух упражнений) .
Какие ещё, нафиг, банки? Какие "свисает с боков"? При чем тут тяжелоатлеты?

все просто-для пресса помимо тренировок в зале нужны кардио нагрузки

тут главное не время которое спортсмен занимается а то как он относится к своему делу есть те которые любят качатся но не читают ничего а есть которые и читают и качаются, вот к советам вторых лучше прислушиваться) . Я не занимался тяжелой атлетикой так что немогу ничего сказать, пробывал качаться способом как пауэрлифтеры тоесть (жим лежа становая приседы) , не очень помогло, заметил что лучше всего прогресирую в диапазоне 10-12 и применяя не 1-2 упражнений в день а 3-5 ну естественно не прокачивая всё сразу, а работая на одну группу мышц в день. я занимаюсь только год и за этот год я перечитал кучу книг и статеек в инэти и самый лучший совет который я там нашел это то что все индивидуальны и чтобы мышечная масса росла быстро надо знать на что лучше всего откликается ваше тело