купил скамью, штангу, гантели. подскажите пожалуйста комплекс упражнений для набора веса. заранее спасибо!

Всё, что тебе предложили – хорошие программы. А реально работает вот, что:
1.Жим лёжа.
2.Приседания со штангой.
3.Подтягивания на турнике. (Поначалу без груза. )
Всё!
Не веришь – потрать 2-3 года и придёшь к близкой схеме.

И ещё. Если у тебя уже есть животик, то добавь подъём ног до турника. (В висе на нём ). А нет животика – поначалу и не обязательно!

Всё остальное – побоку!
Ну если совсем скучно, то добавь жим стоя с груди. И подъём на брусок cо штангой на холке -для икр.
На первые полгода этой схемы точно хватит!
Упр. для бицепсов и разводки нафиг не нужны. С подтягиваниями бицепс получит нагрузку, до которой в чисто бицепсовом упражнении дойдёшь года через 2-3. (Если повезёт ;). Изредка проверяй, как растёт сила трицепса от жима лёжа. Как? Французским жимом гантели стоя (сильно желательна гант. с регулир. весом) . Это не обязательно, но просто приятно! Иногда переключаться тоже надо. Нервная сист. в качке не последнее место занимает.
Убедительно прошу – набей в поисковике культуризм или жим лёжа. Найдёшь массу полезных сайтов (и не всегда полезных форумов) . А на сайтах ты прочтёшь, что много упражнений делать не надо. А надо делать несколько проверенных, действительно меняющих тело. Это жим лёжа, приседания, становая тяга. Но недавно встретил интересный вариант, что становая сразу не нужна – спина не готова. А подтягивания дадут и широкую спину и бицепсы. Что тебе и советую делать.
Главные упр. заставят организм расти, набирать массу. Мелочёвка отнимет эту возможность – проверено. А через год можешь добавить что захочешь!
http://www.kachkov.net/statyi.php?s=75
прочти в конце программку!
http://fatalenergy.com.ru/Book/sekr_kacki/index.php
тоже хороший вариант!
В подходе делай 8-10 повторов. Можно до 15.
Кушай больше, чем раньше! Спи больше. Всё.
Удачи, друг!

Тяга штанги в наклоне к поясу

Наклонитесь, держа спину ровной, и возьмите гриф хватом сверху. Снимите штангу со стоек, колени чуть согнуты, таз отведен назад. Из этой позиции тяните штангу к поясу мышцами спины, сознательно исключая руки и плечи. Это упражнение считается «базовым» для спины. Оно хорошо развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, придавая им необходимый объем и толщину.

Выполняйте 4 подхода 10-8-8-6 повторений, увеличивая вес отягощения в каждом подходе.
Верхняя тяга блока к груди или за голову

Возьмитесь за концы грифа и с выдохом тяните его к себе до уровня груди, чуть отклонив корпус назад. Удерживайте блок в нижнем положении 1-2 сек. В верхнем положении при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите все заново.

Чередуйте хват на каждой тренировке: меняйте широкий на узкий обратный.

Выполняйте 4 подхода 15-12-10-8 повторений, увеличивая вес отягощения.
Нижняя тяга блока к поясу

Сядьте на скамью, ногами упритесь в ограничитель. Тяните блок на себя только силой широчайших мышц. В конечной точке максимально сведите лопатки и задержитесь на мгновение.

Выполняйте 4 подхода 10-8-8-8 повторений.
Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для развития задней дельты. Его можно выполнять просто в наклоне (упершись головой в край приподнятой скамьи либо нет) , либо лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Выполняйте 4 подхода 15-12-10-10 повторений, увеличивая вес отягощения.
Гиперэкстензия

Выполняйте 4 подхода с одним и тем же весом, пытаясь сделать максимально возможное количество повторений. Здесь дополнительное отягощение может быть незначительным – 30% от массы тела.
Не тренингом единым или о питании

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Углеводы необходимы в качестве источника энергии, а белки будут источником аминокислот для мышц. Ниже приведены «классические» блюда, которые спортсмены обычно едят перед тренировкой:

▪ Мясо птицы (индейка или куриные грудки) с рисом или грубым хлебом.

▪ Нежирная телятина с гречкой.

▪ Омлет из белков яиц с овсянкой.

Принимать пищу лучше за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы она успела более или менее перевариться. За 20-30 минут до начала тренировки стоит выпить порцию протеинового коктейля, принять 1000 мг L-карнитина и 100 мг кофеина – это поможет набрать более качественную и сухую мышечную массу и добиться глубокой рельефности мышц.

Непосредственно перед тренировкой – аминокислоты ВСАА (2-3 г) и глютамин (до 5 г) , это не даст мышцам «гореть» при физической нагрузке. Самое главное во время тренировки – это не забывать пить. Непосредственно перед тренировкой выпивайте стакан воды, и в течение всей тренировки пейте каждые 15 минут по чуть-чуть. Если тренировка длится больше часа, желательно пить специальные спортивные напитки, витаминно-минеральные комплексы для пополнения запаса солей и минералов, которые утрачиваются с потом.

Сразу после тренировки в организме открывается так называемое «анаболическое окно» . Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление энергетических запасов организма, восстановление и рост мышечной ткани. Очень важно сразу после тренировки принять аминокислоты ВСАА – в том же количестве, что и до тренировки, а также белково-углеводный коктейль с сывороточным протеином и глютамином. Вместо ВСАА и глютамина можно принимать аминокислотный комплекс, в состав которого входят эти компоненты (до 5 г до и после тренировки) . Через 20-30 минут после белково-углеводного коктейля следует обычный прием пищи.

На ночь лучше принимать 5-компонентный протеиновый коктейль, в состав которого входят пять различных по скорости усвоения видов белка, а также витамины, минералы и аминокислоты, что способствует хорошему восстановлению мышц и организма в целом после тяжелого интенсивного тренинга.

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв. (Для приёма добавок, рекомендую проконсультироваться с врачом!!! )

Это тренировки от ПЕДАНА ( силовик) если такого знаешь!! ! Есть некоторые упражнения на блоках, их можшо заменить подтягиваниями с весом, то есть вес прицепляется к поясу, что бы удобно-было подтягиваться!! ! Дерзай!!!

главное - все упражнения делать не быстро, а очень тщательно.. . с тактом и расстановкой.. .

Для набора веса тебе нужен не комплекс упражнений, а хороший аппетит. И двигаться поменьше.
Если ты раньше не занимался никогда, то занятия должны проходить 3 раза в неделю, не чаще.
Еще тебе надо режим питания. Белка побольше жира поменьше. Вообще старайся кушать только углеводы и белки. Углеводы, особенно быстроусваиваемые перед тренькой за полчаса, час.
Если денег хватает, то купи себе меда и цветочную пыльцу. кушай в небольших количествах, но каждый день.
Старайся распределять нагрузки на группы мышц равномерно. по 3-4 подхода на каждую группу. В подходе должно быть не больше 10 повторений. 8 это идеал. Со временем нагрузку увеличивай.

В начале надо работать с легким весом, большое количество повторений (до 25 - 30 раз ), тренируется общая мышечная выносливость, и адаптация к сердца к нагрузкам
Потом по мере привыкания через 10-14 дней можно перейти на более тяжелые вес (10-15) повторения и лучше работать на разные группы мышц (итак где то 5-8 дней)
Потом сделать перерыв 2-3 дня, полный отдых
И делать супер серии с тяжелым весом 2-5 повторений несколько серии
И благодаря этому утебя будет и сила, и вынсоливость, и рельеф

Набирай массу зимой, а рельеф - летом. Для массы забивай мышцы, т. е. увеличивай не массу нагрузки, а количество жимов и подходов.