Подскажите как накачать плечи и бицепсы

Чтобы было чтото путёвое надо ходить в тренажёрный зал и там уже ставить себе цели .. Качать если работать на массу то есть чтобы мышцы были больше надо делать упражнения с весом которое вы можете осилить раз 10-15 раз по 3-4 подхода .. Кушать надо еду богатую белком Творог Курица и всё такое .. Можно протеинов купить тысяч 2 будет стоить как дополнение к питанию ..

А эспандер, эспандер пусть подождёт пока, если это не TRX.

подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, подтягивания лучше обратным хватом. Скамья Ларри – Скота, концентрированные подъёмы на бицепс сидя и множество других упражнений.
становая тяга и подъём штанги на бицепс

Первая тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
Вторая лёгкая. проводится через сутки 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжёлой тренировки.
Делайте разминку перед тренировкой.
Не забывайте в конце тренировки делать лёгкую растяжку на проработанные мышцы. от этого они быстрее восстанавливаются.
Первые видимые изменения происходят примерно через три месяца регулярных тренировок, а через пол года уже результат будет виден хорошо.

Качай гантели. А про белки-от такой пищи быстро устаешь, лучше съешь что-нибудь, богатое углеводами-во время тренировок они сгорают почти без остатка и дают много энергии.