как накачать плечи?

Побольше плавать в басейне

берешь насос, кладешь на грудь кубики и ложишься под каток...))))

плечи насколько я понимаю дельты. гантелями. подъем рук перед собой и в стороны. грудь только штангой, жим лежа и гантелями разводы в сторону лежа. дома не знаю как, нужно железо, без него никак. пресс качаешь каждый день, будут кубики.

Спина.
Для ширины спины:
подтягивания широким хватом
тяга верхнего блока широким хватом
Для толщины спины:
тяга гантели в наклоне
тяга штанги в наклоне
Для середины спины:
тяга Т-грифа
тяга нижнего блока узким хватом
Отдельная песня – низ трапеций:
тяга гантели в обратном наклоне
тяга верхнего блока за голову
шраги в наклоне
шраги за спиной
тяга нижнего блока широким хватом к верху груди.
http://athleteprofessional.com/upragnenia/ упражнения!! !

Пресс
Тут надо запомнить главное – мышцы живота такие же как и все остальные, поэтому нет нужды их качать по 50 и выше повторений. Хотите кирпичи на пузе, делайте 6-12 повторений. Не стоит их также качать, кто хочет убрать жир с пуза. Локальное жиросжигание возможно, но совсем немного и то при целевой прокачке пресса не меньше 30 минут, такое осилить мало кто сможет, а если и осилит, то мне жаль его позвоночник. Кстати, о птичках, чтобы работал именно пресс, а не поясница (также снять нагрузку с позвоночника) , нужно максимально скруглить спину в пояснице и держать в таком положении на протяжении всего движения.

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс:
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.
Из статичных упражнений неплохой эффект дают фронтальные приседания. В этом случае нагрузка на пресс будет общей и, скажем так, фоновой, но несмотря на то, что здесь нет динамики и акцентированной работы, пресс так же получит свою порцию микротравм. Свободный вес (не Смит здесь предпочтительнее) . Выполнять можно для разнообразия и опять же для тренировки квадрицепса.

Я знаю такой способ: берете гантели в руки) ) и начинаете делать разводы в стороны. Можно поочередно или двумя сразу с изгибом в руках, при этом когда руки внизу, чтобы гантели соединялись между собой. Вроде все.
Если не очень ясно, то извините, по-другому написать не смог))

Дома это у тебя на вряд ли получится. Иди в спорт. зал.

Побольше плавать в басейне

Я согласен полностью с _"_GABEN_"_