подскажите как накачать плечи и бицепс

1. Во время наращивании массы почти все культуристы \"срываются\" на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.

2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.

3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему) , через каждые 3 часа. Это - ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное) , если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он \"поедает\" свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую \"роскошь\", как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно? ! Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще \"белковым\" можно перекусывать между основными приемами пищи.

4. Завтрак - самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо \"заправить\" себя топливом.

Вот пример меню моего завтрака:

Овсянка 450 г, на воде или на молоке

Белковый коктейль

5 яиц (только белки, но можно и целые)

Тост или печенье (4 шт. )

Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто \"не лезет\"), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.

5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно - это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.

Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов) , и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы - как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.
тренировать наду все тело!
например так ...
Понедельник. Руки, Грудь
среда плечи, спина
пятница. . ноги. . пресс.. .

за плечи и руки тут смотри! .
http://athleteprofessional.com/category/plehi/ плечи.
http://athleteprofessional.com/upragnenia/ все остальноЕ!

Основное базовое упражнение для дельт - жим штанги сидя или стоя из-за головы (средние дельты) или с груди (передние дельты) . Жим и разводка с гантелями.
Для бицепса подъёмы шанги и гантелей.