как накачать вот эти мышцы http://foto.mail.ru/mail/shulgaandre/56/57.html# ?

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола.
Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Возьми в одну руку гантель, встань прямо и делай наклоны в сторону, потом в другую руку возьми.

Это косые мышцы живота. Есть множество упражнений на них.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока (: техника выполнения
Держите рукоять троса обеими руками.
Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, чтобы рукоять описала широкую дугу (как при взмахах топором) .
Верните рукоять в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет косых мышц живота, старайтесь как можно меньше использовать руки.
Примечание: ноги сохраняйте согнутыми, чтобы не поворачивать их в коленях.

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье) : техника выполнения
Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена) : техника выполнения
Лягте спиной на скамью, одну руку положив на голову.
Ноги сохраняйте прямыми.
Поднимите вверх туловище и одновременно – противоположное колено.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.

Поочередные подъемы туловища в сед: техника выполнения
Лягте на спину, руки положите на голову.
Согните ноги и поднимите колени вверх.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем коленей к груди (на боку) : техника выполнения
Лягте на бок.
Опирайтесь на одну руку, а другую поместите на позади себя для устойчивости.
Исходное положение: ноги вытянуты.
Ступни не касаются пола.
Подожмите ноги к груди.
Ступни и колени держите вместе.
Разогните ноги, по-прежнему не касаясь пола ступнями.
Повторите то же самое на другом боку.